Detaljan vodič: Trčanje nakon poroda

Krenuti trčati iz nule uvijek je teško.

A trčanje nakon poroda još je teže.

Ne krećete iz nule, nego iz -100. Sve se “razmontiralo”, kondicije ni za lijek…

Prvih tjedan dana nakon poroda bilo mi je teško hodati. Planirala sam vratiti se trčanju kad tad, ali… kad? Kako?

• Ako nakon 6 tjedana smijem početi vježbati, smijem li i trčati?
• Kako provjeriti jesam li spremna za trčanje nakon poroda? 
• Ako nisam, što mogu učiniti? Ako jesam, kako krenuti?

Trudila sam se ne srljati te potražiti najbolje stručne savjete koji su trenutno dostupni⁽¹⁾. I podijeliti besplatan plan za trčanje nakon poroda, koji možete preuzeti dolje.

1. Kada početi trčati nakon poroda?

Ako smijete/možete vježbati, ne znači da možete i trčati.

Uobičajena je praksa da liječnik na redovnoj kontroli 6 tjedana nakon poroda odobri povratak vježbanju, ako je sve u redu (za porod carskim rezom oporavak će trajati dulje). No “vježbanje” ne znači odmah i trčanje.

Za trčanje nakon poroda savjetuje se pričekati minimalno 3 mjeseca. 

Realni okviri su nekih 3-6 mjeseci, ovisno o vašem tjelesnom stanju i pripremi.

Nekima se to čini jako dugo, zašto čekati? I možete li raditi nešto drugo dok čekate?

Pogledajte sljedeće stručne smjernice za vježbanje nakon poroda…

Zašto čekati barem 3 mjeseca?

• Trčanje, pogotovo kada ste se od njega “odviknuli”, visoko je opterećenje za mišićno-koštani sustav⁽²⁾ (kontinuirano poskakivanje koje tijelo opterećuje s više od 2x vaše tjelesne težine pri svakom koraku).
• Pri trčanju dolazi do povećanog pritiska na vaše zdjelično dno, što može pogoršati trenutne simptome i/Ili produljiti vrijeme oporavka. Rizik od problema zdjeličnog dna povećava se čak 4.5 puta u usporedbi s hodanjem⁽³⁾.
• Na temelju usporedbi s oporavkom kod drugih ozljeda, i proučavanju oporavka mišića zdjeličnog dna nakon poroda, procjenjuje se da optimalna faza oporavka nastupa tek nakon 4-6 mjeseci^(1,4). A npr. vezivnom tkivu trbušnog zida nakon carskog reza treba cca 6 mjeseci da uspostavi 73-93% prethodne tenzije (koja je važna za reguliranje intraabdominalnog pritiska)⁽⁵⁾.
• U rekreativnim populacijama žene se češće ozljeđuju od muškaraca⁽⁶⁾.

2. Što raditi dok čekate – priprema za trčanje

Ako ćete samo sjediti i čekati, ni 3 mjeseca neće biti dovoljno za oporavak. 

S pripremom za trčanje najbolje je krenuti odmah:

• 0-6 tjedana nakon poroda: trodimenzionalno disanje, vježbe za mišiće zdjeličnog dna (Kegelove vježbe), lagane progresije za trup (disanje + vježbe trupa, pogotovo ako imate dijastazu), HODANJE (krenuti polako i kratko)
• Nakon 6-tjednog pregleda: brzo hodanje, bicikl, plivanje, osnovne vježbe snage s opterećenjem vlastitog tijela (čučnjevi, iskoraci…može i ranije ako imate iskustva i znate kada ste spremni) uz postepeno povećavanje intenziteta.* Pogledajte više o tome kako započeti kardio nakon poroda.

3. Po čemu znate da ste spremni za trčanje nakon poroda?

Spremni ste – onda kada nema znakova da niste!

Svaki je oporavak individualan i zato nema pravila ni formula za to kada ste 100% spremni vratiti se trčanju. 

Ipak, postoje dva načina da provjerite otprilike gdje se nalazite:

• A) Provjerite da nemate određenih tegoba – znakova da niste spremni
• B) Testirajte svoju formu – možete li izvesti ove stvari?

A) Znakovi da niste spremni

Nevezano uz to koliko vremena je prošlo, vjerojatno niste spremni za trčanje ako:

• Imate problema s inkontinencijom, prolapsom zdjeličnih organa, osjećaj težine/bolova u zdjelici…
• Često vas bole leđa/vrat/koljena
• Teško kontrolirate mišiće trupa pod pritiskom, pogotovo u slučaju dijastaze trbušnih mišića
• Imate BMI > 30 (zbog povećanog rizika od ozljeda savjetuje se raditi na smanjenu težine i početi s konzervativnijim programima – npr. 3 km tjedno umjesto 6 km⁽⁷⁾

U tim slučajevima posavjetujte se sa stručnom osobom (uglavnom fizioterapeut) i poradite na rješavanju navedenih tegoba prije nego što krenete dalje.

Pogledajte sljedeće smjernice:

B) Testovi za procjenu trenutnog stanja

Ako nemate tegoba, iskreno odgovorite/probajte možete li izvesti sljedeće zadatke…

Testovi zjeličnog dna na opterećenja

👇⬇️ (kliknuti na prvu sliku za pokretanje galerije) ⬇️

Možete li izvesti sve te zadatke? Kakav je osjećaj vašeg zdjeličnog dna pri ovim aktivnostima? 

Ako nemate poteškoća u izvođenju ovih zadataka krenite dalje. 

Ako vam predstavlja preveliki izazov ili aktivira neke simptome – npr. curenje urina pri poskakivanju, posavjetujte se s fizioterapeutom prije nego što krenete dalje.

Test procjene mišićne jakosti

👇⬇️ (kliknuti na prvu sliku za pokretanje galerije) ⬇️

Ako možete, super! A što ako ne možete izvesti ove vježbe po 20 puta na svakoj nozi?

Poteškoće s ovim zadacima ukazuju na mišićnu slabost i iako nisu nužno kontraindikacija za trčanje, svakako je pametnije u program uključiti i odgovarajuće vježbe jakosti usmjerena na problematična područja.

4. Kako početi trčati nakon poroda?

Nakon poroda pristupite trčanju kao da ste potpuni početnik.

Ako ste trčale do samog kraja trudnoće, ovo vam možda zvuči isuviše konzervativno. No gledajte to ovako – što ste bolju formu imali prije trudnoće, to ćete se brže vratiti, čak i ako isprva krenete polako!

Glavne smjernice za povratak trčanju nakon poroda:

• Lagan tempo, tako da možete “razgovarati”
• Kombinirati minute trčanja s minutama hodanja
• Krenuti 2-3 puta tjedno
• Postepeno povećavati ukupnu duljinu treninga, od 15 minuta na više

Sljedeći program primjer je postepenog treninga trčanja nakon poroda…

Program za povratak trčanju nakon poroda (PDF)

👇⬇️ (desni klik - Save Image As.. za download) ⬇️

Kako koristiti program?

• Svaki tjedan ima 3 treninga, odradite koliko stignete/možete/želite…
• Ako su vam treninzi tog tjedna bili preteški, ponovite cijeli tjedan i/ili jedan trening. Ako vam se čine taman, krenite dalje na sljedeći tjedan.
• Uzmite dan odmora nakon svakog ili barem svakog drugog treninga.

Za one koji ne vole sporo trčati

Gornji program idealan je za široku populaciju.

Ako ste navikli brzo trčati, raditi sprint treninge i intervale ili jednostavno znate da niste tip za dugotrajna joggiranja… Povrh toga, ako vam nije cilj doći što prije do toga da trčite 30 minuta u komadu ili slično… 

Možete probati zamijenite intervale laganog trčanja i hodanja s na primjer 10 sekundi brzog trčanja i zatim hodanjem dok se do kraja ne oporavite i tako u sveukupnom trajanju 10-15 minuta, pa zatim povećavati iz tjedna u tjedan. Ovo je opcija ako vam je sporo trčanje inače dosadno i ako jako dobro poznajete svoje tijelo. Osim toga, morate biti u stanju kontrolirati se i ne pretjerati, a to je većini jako teško (uključujući mene) i zato je puno sigurniji način pratiti provjereni program za lagani povratak trčanju.

A kad smo kod pretjerivanja – važno se osvrnuti i na fizički i na psihološki aspekt preintenzivnog pristupa trčanju nakon poroda…

5. Je li opasno trenirati intenzivno, spremati se za utrke?

Ako želite postaviti izazovne ciljeve kao npr. ići na utrke – svakako angažirajte trenera.

Čut ćete priče, čitati na forumima… da neki već mjesec dana nakon poroda treniraju za polumaraton. Ili neku drugu utrku.

Pa kako to? Je li to moguće? 

Moguće je. No svakako nemojte to pokušavati na svoju ruku. Za svaki ambiciozniji cilj angažirajte trenera trčanja i fizioterapeuta koji će planirati i pratiti za vas. I po mogućnosti surađivati.

6. Psihološki aspekt trčanja nakon poroda

Pripazite da trčanje ne postane bijeg.

Postporođajno razdoblje zahtjevno je tjelesno, ali i psihički.

Dokazano je da tjelesna aktivnost pomaže u prilagođavanju na psihološke izazove postporođajnog razdoblja⁽⁸⁾.

Trčanje stoga svakako može biti učinkovit alat u borbi sa psihološkim prilagodbama nakon poroda.

Ali, jedno veliko ALI – važno je znati kada nam trčanje (aktivnost) pomaže, a kada u tome pretjerujemo i prikrivamo probleme. 

Trčanje ne bi trebala biti glavna strategija za suočavanje sa stresom nakon poroda, jer tada ćemo sasvim sigurno u njemu pretjerivati. Osim rizika za mišićno-koštane ozljede, time riskirate opće loše stanje organizma uzrokovano nedovoljnim oporavkom u zahtjevnim uvjetima, kao što je postporođajno razdoblje. Osigurajte si i druge načine borbe sa stresom – opuštanje, kvalitetna prehrana, san (barem svakih nekoliko dana da se bolje naspavate), povratak u zajednicu… nemojte se oslanjati na trčanje kao glavni/jedini izvor osjećaja “povratka k sebi”.

Osobama koje imaju iskustva s poremećajima u prehrani ili “pretreniranju” prije poroda savjetuje se dodatan oprez oko povratka trčanju. Osim toga, ako se nakon poroda osjećate tužno, bezvoljno, imate živčane slomove… koji s vremenom ne idu na bolje, čak i uz podršku partnera – tražite psihološku pomoć. Imate pravo na to. Postporođajna depresija nažalost češća je nego što se on njoj govori. Recite svom liječniku.

7. Na što paziti kad počnete trčati – znakovi da nešto nije u redu

Povratak treningu balansiranje je rizika i dobrobiti – budite iskreni prema sebi.

OK, sigurno neće biti lagano, ali postoji granica koliko trebate “patiti”.

Svaki povratak trčanju nakon poroda individualno je iskustvo. Sljedeće smjernice mogu samo malo pomoći da steknete ideju što je relativno “ok” očekivati, a što je alarmantno.

Za očekivati:

• Osjećaj da ste u potpunosti izvan forme
• Solidne upale mišića dan-dva nakon trčanja
• Mišićno-koštana bol 0-3/10 na skali boli koja se smiri ubrzo nakon trčanja i ne osjeća više drugi dan je relativno prihvatljiva, sve iznad toga treba što prije provjeriti s fizioterapeutom⁽⁹⁾. 

Znakovi da nešto možda nije u redu:

• Osjećaj težine u zdjeličnom dnu
• Urinarna inkontinencija 
• Iznenadna i/Ili srednje jaka mišićno-koštana bol
• Veliki umor i iscrpljenost, iritabilnost nakon treninga

Sumnjate da nešto nije u redu? Radije potražite stručni savjet nego da riskirate.

Ono što svakako možete učiniti sami da si pokušate pomoći je…

Obratiti pažnju na to kada se simptomi javljaju. Počinju li smetnje tek nakon određenog vremena/udaljenosti/intenziteta ili ne? U tom slučaju moguće je da samo trebate skratiti treninge na onoliko koliko možete podnijeti bez simptoma i napredovati opreznije. Npr. ponavljajte trening koji možete odraditi bez tegoba 2 tjedna prije nego pokušate povećati minutažu/udaljenost/brzinu.

8. Dijastaza trbušnih mišića i trčanje nakon poroda

Dijastaza, ako je funkcionalna, nije prepreka trčanju.

Više o tome što znači funkcionalna dijastaza možete saznati u vodiču o dijastazi trbušnih mišića.

Ukratko kada govorimo o dijastazi važno je znati ovo – cilj oporavka nije “zatvoriti” ili “spojiti” dijastazu. Cilj oporavka je vraćanje funkcije, a to znači uspostavljanje napetosti vezivnog tkiva. Kada možete proizvesti napetost za vrijeme pokreta, vaš trup može podnijet pritisak aktivnosti. Bez toga, pritisak “bježi” – najčešće u smjeru zdjeličnog dna, gdje se pojavljuje u obliku neugodnih simptoma inkontinencija, bolova, nelagode…

Ako imate dijastazu nakon poroda (ja imam!) važno je pripremati se za trčanje od prvog tjedna!

Kako se pripremati za trčanje ako imate dijastazu?

Radite na obrascu disanja i kroz tjedne lagano uvodite vježbe za trup uz postepenu progresiju (npr. krenite od najlakše verzije planka prema težoj).

9. Dojenje i trčanje

Ne brinite oko “kiselog” mlijeka, pazite na kalorije, umor i udobnost.

Trčanje i dojenje idu zajedno, a važno je znati sljedeće:

• 90-ih prva su istraživanja smatrala da vježbanje može mlijeko učiniti “kiselim” (zbog mliječne kiseline koja nastaje za vrijeme vježbanja) i time odbojnim djetetu. Noviji rezultati pokazuju da umjereno vježbanje ne povećava koncentraciju mliječne kiseline u majčinom mlijeku. Koncentracija može biti veća nakon intenzivnog vježbanja, ali i tada se pokazalo da dijete ne odbija mlijeko sat vremena nakon vježbanja⁽¹⁰⁾. Osim toga, trenutni rezultati istraživanja pokazuju u smjeru da redovita umjerena tjelesna aktivnost majke koja doji općenito ne utječe negativno na porast djetetove težine⁽¹¹⁾.
• Ako su grudi jako pune, trčanje može bili nelagodno – malo se izdojite ili još bolje, nahranite dijete prije nego idete trčati
• Dojenje troši kalorije, trčanje troši kalorije – čak i ako želite smršaviti, pazite da to nije više od 0.5 kg tjedno i da ne gladujete/ulazite u deficite veće od 20-25% vašeg preporučenog dnevnog unosa (u tekstu Kardio nakon poroda naći ćete smjernice za mršavljenje uz dojenje)
• Odaberite prikladan grudnjak za veću udobnost (hint: veći od onog prije trudnoće :D) – savjetuje se individualno savjetovanje pri odabiru grudnjaka, ali iskreno ne znam gdje je to dostupno, ako znate – javite u komentaru!
• Umor vreba iza ugla! Noćni podoji, povećanje djetetovih potreba…sve to stvara umor u neočekivanim trenucima. Pripazite na to da vas trčanje ne dovodi u iscrpljenost – zato krenite lagano i uvijek izbjegavajte dodatni umor.

10. Što treba za trčanje s dječjim kolicima

Kolica moraju biti posebna, a beba sposobna.

Ukratko: 

• Trebaju vam posebna kolica za trčanje, nikako se ne savjetuje trčati s bilo kakvim dječjim kolicima.
• Dijete mora imati odličnu kontrolu glave i vrata (svakako ne prije 6 mjeseci).
• Zahtjevnije je od običnog trčanja, pa ćete očekivano ići sporije.
• Potreban je određeni period da se naviknete na promjenu tehnike.

Pogledajte posebni članak o trčanju s kolicima. Ako vas zanimaju neke dodatne informacije ostavite komentar!

Slušajte svoje tijelo (zaključni bla bla i moje iskustvo)

Čak i da angažirate trenera, fizioterapeuta, nutricionista (a vrlo vjerojatno ćete pokušavati prepušteni sami sebi) – nitko ne može zamijeniti vaš osjećaj.

Ovaj “slušaj svoje tijelo” bla bla jako je važan jer… svaki trening je određeni stres za tijelo. A pogotovo trčanje nakon poroda. I to posebice za vaše zdjelično dno. Zašto riskirati dugotrajne posljedice, ako postoji opcija da se samo malo više strpite?

Moje iskustvo bilo je oprezno:

• 2 tjedna nakon poroda počela sam s vježbama disanja, aktivacijama trupa i hodanjem, vrlo nježno. I dalje mi nije bilo ugodno. 
• Nakon 6 tjedana počela sam raditi vježbe s opterećenjem vlastitog tijela 3 puta tjedno. Kroz progresije u vježbama za trup radila sam na vraćanju funkcionalnosti dijastaze. Hodala sam sve dulje.
• Nakon nekih 2 mjeseca hodala sam po sat, sat i pol svaki drugi dan, vježbala doma 3 puta tjedno. Polako sam dodala bučice u vježbanje.
• Tek nakon 5 mjeseci izašla sam na prvo trčanje. Jedva sam se suzdržavala da u prvom intervalu ne trčim dulje od 60 sekundi. No već za 5 minuta treninga (trčanje/hodanje) sam se nekako umorila. Neki čudan osjećaj – kao da mogu još puno puno više, brže, dulje…ali da mi tijelo za to nije spremno. Dan kasnije krenule su opake upale mišića. Nastavila sam tek sljedeći tjedan. 1-2 puta tjedno. Plus vježbanje 3 puta tjedno. Tu i tamo šetnja umjesto trčanja. I dani odmora kad god treba! Barem jedan odmor nakon tri dana vježbanja!
• S kolicima sam odradila pokoji trening iz programa za povratak trčanju nakon poroda, ali preferirala sam trčanje bez kolica. I psihički i fizički mi je više odgovaralo trčati bez kolica, ali naravno da je ušteda vremena pri trčanju s kolicima bila veliki plus.

Iako sam i sama tek na početku programa za povratak trčanju nakon poroda, iznenadilo me koliko sam jako izvan forme. Ali nema veze, nigdje mi se ne žuri. 

Bitno mi je da mogu izaći, procupkati kroz kvart i na kraju osjetiti kako mi sunce suši znoj na užarenom licu dok se zadovoljno vraćam doma.