Kardio nakon poroda - kada i kako početi?

Fale vam vježbanje i znojenje da biste se bolje osjećali, ili ste možda nestrpljivi oko gubitka viška kilograma nakon poroda?

U razdoblju nakon poroda oporavak mora biti na prvom mjestu. No, pravilno dozirana tjelesna aktivnost može ga pospješiti.

Ona se idealno sastoji od 2 vrste treninga: treninga s opterećenjem (vlastitog tijela ili utega) i kardio treninga (hodanje, trčanje, plivanje, aerobik…).

Kardio trening nakon poroda – evo što biste trebali znati:

• Postepenost je ključna – pripremite se na to da će vam trebati mjeseci da se vratite u staru formu.
• Kada početi (okvirno! detalji u tekstu): s hodanjem možete početi odmah (malo po malo), s trčanjem nakon 3 mjeseca, s plivanjem kada prestanete krvariti, aerobik ovisno o intenzitetu i tipu vježbi.
• Stanje zdjeličnog dna, trupa, umor, dojenje, način poroda (vaginalno, carski rez, ožiljci, rane…) – sve to čini vašu situaciju individualnom.
• Aktivnosti srednjeg do lagano jačeg intenziteta ne utječu negativno na dojenje i kvalitetu mlijeka ako je unos kalorija i tekućine odgovarajuć.
• Ako je dojenje uspostavljeno i želite gubiti kilograme, savjetuje se prilagodba prehrane i vježbanje uz lagani gubitak kilograma do max -2 kg mjesečno.

1. Kada početi s kardio aktivnostima nakon poroda

Drugi dan, nakon šest tjedana, za mjesec-dva… pravilo koje bi bilo sigurno za sve ne postoji.

Zašto?

Zato što to ovisi o vašem stanju i o vrsti aktivnosti. Pa tako nije svejedno planirate li hodati 10 minuta ili npr. trčati.

Sljedeća 3 pravila vrijede za sve kardio aktivnosti:

1. Carski rez i operativni zahvati zahtijevaju duži odmor

• Ožiljak od carskog reza, šivanje nakon pucanja ili epiziotomije i drugi zahvati imaju produljeno vrijeme oporavka. To ne znači da se ne smijete normalno kretati (osim ako vam nešto izričito nije zabranjeno), ali pripremite se na to da će vam trebati dulje vremena da budete spremni za vježbanje.
• Iznimka je hodanje. Ono se savjetuje čak već u bolnici i to drugi dan nakon carskog reza, kako bi se smanjio rizik od krvnih ugrušaka.⁽¹⁾

2. Do prvog pregleda – nemojte eksperimentirati

• Nevezano uz vrstu poroda, posavjetujte se s liječnikom prije nego počnete raditi nešto više od laganog, doziranog hodanja. Uglavnom se za taj period čekanja u literaturi spominje prvih 6 tjedana, uz napomenu da je pomalo proizvoljan.⁽²⁾ No pretpostavlja se da je to okvirni vremenski raspon potreban za akutnu regeneraciju, u kojemu je ključno usmjeriti se na oporavak.
• U tom periodu, pa i kasnije dok ne uspostavite ritam, spavanje ima prednost nad vježbanjem – ako ste premoreni i imate pola sata slobodno radije odspavajte nego da se trudite vježbati. Kada ste onda spremni?

3. Spremni ste kada… niste nespremni 😀

• Šalu na stranu, osim pregleda kod liječnika koji će vam reći je li sve u redu, obratite pažnju na sljedeće stvari…
• Imate li dijastazu trbušnih mišića? Ako da, prvo se posvetite vraćanju funkcije.
• Imate li problema s inkontinencijom (neki liječnici reći će da je to normalno i da se ne obazirete, ali vježbanje može prouzrokovati dodatnu štetu ako ne obratite pažnju)? Ili drugih problema sa zdjeličnim dnom? Ako da, poradite na vježbama za zdjelično dno i dogovorite pregled kod fizioterapeuta.
• Jeste li uspostavili dojenje? Ako dojite i imate neke komplikacije (i dijete ne dobiva normalno na težini), prvo se tome posvetite.
• U kakvom su stanju ožiljci? Ako vam smetaju, bole itd. nemojte forsirati. Nakon 6 tjedana možete početi s masažom ožiljaka (po naputcima fizioterapeuta). Ako ništa od ovoga ne zahtijeva daljnju terapiju, možete se smatrati spremnima da krenete u raznolike aktivnosti.

2. Kako odrediti trajanje i intenzitet treninga

Prošlo je otprilike 6 tjedana i/ili liječnik vam je potvrdio da je sve u redu te se dobro osjećate. Počnite lagano i kratko i obavezno pratite učinke.

Za sve vrste vježbanja vrijedi: probati malo > ako je sve u redu > malo povećati sljedeći put/tjedan!

Frekvencija – koliko često raditi kardio treninge?

Ciljajte na 3 kardio treninga tjedno. Savjetuje se dodatno raditi i lagane treninge s opterećenjem. Do 5 treninga tjedno se ne smatra problematičnim za dojenje.⁽³⁾

Naravno, sve ovisi o vašim mogućnostima. Svaki trening je korak naprijed. Budite blagi prema sebi u periodu kada se prilagođavate novom djetetu.

Trajanje – koliko dugo smijem raditi kardio?

Krenite od samo 10-20 minuta aktivnosti u komadu, pa postepeno povećavajte do 45 minuta. Ako se osjećate dobro, sljedeći trening dodajte još 5 minuta. Bolje krenuti konzervativno i “ufurati” se kroz par tjedana.

Nemojte zaboraviti na zagrijavanje – prvih 5 minuta dozvolite tijelu da se zagrije. Onda počnite računati aktivno vježbanje. Ako se radi o laganom hodanju onda zagrijavanje nije potrebno. Ali ako planirate raditi kućni kardio trening ili trčati, nemojte se baciti u akciju “na hladno”.

Intenzitet – gdje je granica?

Po ljestvici intenziteta/skali napora, kardio nakon poroda trebao bi se zadržavati negdje između 6 i 8 (pa do ruba s 9).

Zašto?

Zato što u treningu ciljamo na tzv.  “sweet spot” koji će tijelu biti izazov, a da ga ne izmori. A to je najviše što možete a da se ne osjećate iscrpljeno, nego da vam treninzi povećavaju energiju u danu! Naravno da možete raditi i lakše treninge. Prva će hodanja biti vrlo lagana. Ali s vremenom želite ciljati na optimalnu razinu zamora. Općenito se podrazumijeva da duga šetnja neće biti intenzivna kao kratki brzi hod.

Ova smjernica zapravo služi tome da:

1. Ne radite prejako (na 90% svojih mogućnosti, kao što bi npr. inače u nekom HIIT treningu kada ste u dobroj formi).
2. Ne radite baš preslabo, tako da ne dolazi do nikakvog učinka.

Osim toga, intenzitet je posebno važan ako dojite!

3. Dojenje i kardio treninzi

Istraživanja pokazuju da je moguće sigurno kombinirati dojenje i tjelovježbu, ako se poštuju sljedeća pravila^(5,1):

1. Prvo uspostavite dojenje, onda krenite s treninzima

• Za kardio (i sve druge vrste treninga) spremni ste kada imate uspostavljen ritam dojenja, što podrazumijeva da dijete očekivano raste, a priljev mlijeka je odgovarajuć.
• Ako se nalazite u ranoj fazi nakon oporavka, prvo se na to usmjerite, a tek potom razmišljajte o vježbanju.

2. Prilagodite prehranu i hidraciju

• Dojenje troši dodatne kalorije, ~300-500 kcal dnevno (ili više, ovisno o majci, djetetovoj starosti, vrsti dohrane, vremenskom periodu nakon poroda itd.),^(5,6) stoga je važno paziti da se ne uđe u kalorijske deficite koji bi narušili količinu mlijeka.
• Nadoknadite tekućinu koju ste iznojili. Neka vam boja urina posluži kao vodič – ona mora biti vrlo svijetla, gotovo prozirna, svijetložuta, a ne žuta, narančasta ili smećkasta.

3. Držite se umjerenijeg kraja preporučenog intenziteta

• Preporučeni intenzitet za kardio treninge nakon poroda mogao bi se opisati kao “umjereno jači”, dakle nekih 60 – 80% od vašeg maksimuma (pogledaj skalu napora gore, 6-7). U slučaju dojenja preporučuje se ne trenirati visokim intenzitetom, radi mogućeg utjecaja na proizvodnju mlijeka. O čemu se radi…
• Iako o tome ne postoji jasna suglasnost, postoji sumnja da visoki intenzitet (tzv. anaerobno vježbanje) može utjecati na količinu mliječne kiseline u mlijeku, čime mlijeko postaje djetetu odbojnije.⁽⁷⁾ Visoki intenzitet također može potrošiti dosta kalorija, koje – ako se ne nadoknade -potencijalno mogu utjecati na smanjenje proizvodnje mlijeka (uglavnom kod osoba koje inače nemaju puno zaliha masti i/ili konzumiraju malo kalorija).

4. Kardio i mršavljenje nakon poroda

Nekima se kilogrami nakon poroda samo tope, drugima se čini kao da ih se nikad neće riješiti.

Ova tema je kompleksna i zaslužuje zaseban članak, pa ako vas zanima ostavite komentar!

Kako kardio može pomoći u mršavljenju nakon poroda?

Kao i druge vrste tjelesne aktivnosti, kalorije koje potrošimo kardio treningom mogu pomoći u gubitku masnog tkiva. No, bilo to poslije poroda ili u neko drugo vrijeme, gubitak masti ovisit će i o prehrani, odnosno kalorijskom unosu.

Stoga je za mršavljenje (ako vam ono ne ide “samo od sebe”) od kardija bitnija prehrana.

Zašto?

Zato što povećana tjelesna aktivnost uglavnom uzrokuje i spontanu nadoknadu kalorija potrošenih vježbanjem. Pogotovo ako se uzme u obzir da žene koje doje ne bi trebale gladovati.

Ako je dijeta, odnosno kalorijski deficit, presudna za mršavljenje, zašto onda gubiti vrijeme na vježbanje?

Zašto je vježbanje + dijeta bolji izbor nego samo dijeta

Kombinacijom vježbanja i blagog kalorijskog deficita:

• tijelo se potiče na mobilizaciju masnog tkiva…
• …time se “štiti” proizvodnja mlijeka (odnosno osigurava energija iz masnih naslaga),
• ali i sprječava razgradnja mišićnog tkiva pri mršavljenju
• + poboljšava kardiorespiratorni fitness, osjetljivost na inzulin, kolesterol u krvi, smanjuje gubitak gustoće kostiju…^(12,11,10)

Kako koristiti kardio za mršavljenje

Radite kardio barem 2 puta tjedno, po 30 minuta ili više, i kombinirajte ga s treninzima s opterećenjem (za početak vlastitog tijela), također 2-3 tjedno. Naravno, to je idealna situacija na koju ciljate. Realnost je nešto drugo. Ali bitno je učiniti što možete, kada možete.

Što je previše? Teško je istražiti gdje su granice. Ali dosadašnja istraživanja pokazala su da se do 45 minuta umjerenog kardio treninga, 5 puta tjedno, ne bi se trebalo negativno odraziti na dojenje.⁽⁵⁾

Ako je mršavljenje pitanje deficita, kako ćete znati točno koliko kalorija trošite u svojem kardio treningu?

Teško ? Ako imate tzv. pametni sat (eng. smartwatch) s mjerenjem otkucaja srca on vam može dati neki okvirni (također ne baš precizan) rezultat.

Zato je bolje ne usmjeravati se na to koliko točno trošite vježbanjem, nego na to da kalorijski deficit osigurate drugačije – kroz prehranu.

Promijenite prehranu tako da uđete u blagi kalorijski deficit.

Kako to postići?

U “idealnoj” situaciji izračunom kalorijskih potreba i zatim brojanjem kalorija koje unosimo kroz obroke svaki dan kako bi osigurali mali deficit.

Je li to realno za sve žene nakon poroda? Za neke da (rjeđe), za druge (većinu) ne.

Ako si možete priuštiti da pratite kalorijski unos…

…odlično! Krenite s nekim okvirnim planom (posavjetujte se s nutricionistom i liječnikom) i pratite rezultate. Prije nego što počnete, pogledajte granice koje bi trebali poštivati ako dojite:

Ako niste u situaciji u kojoj se možete detaljnije posvetiti brojanju kalorija…

…to je sasvim razumljivo i očekivano! Rijetko tko nakon poroda ima uvjete koje je lako kontrolirati. Svejedno, ima puno toga što možete učiniti kako bi pospješili gubitak kilograma uz treninge.

NAJVAŽNIJE:

Probajte jesti “zdravije”, što god to za vas značilo (ako nemate ideju pogledajte dolje) i pratite možete li smršaviti 0.3-0.5 kg tjedno. Ako ne ide, povećajte tjelesnu aktivnost koliko god možete, zamijenite dio visoko kalorijske hrane nisko kalorijskom (povrćem, voćem, jogurtima…) i budite strpljivi. Mijenjate navike korak po korak! Ako ne odustanete, otkrit ćete točno što funkcionira za vaš životni stil.

Neke ideje za gubitak kilograma uz vježbanje bez brojanja kalorija*…

• Jedite kada ste gladni (dobar pokazatelj je npr. spremnost da pojedete kuhano jaje bez ičega, a ne čokoladu), žvačite polako i prestanite čim osjetite da ste malo siti (prava sitost dolazi malo kasnije nakon obroka).
• Porcija voća i povrća je veličine šake, ugljikohidrata skupljena šačica (eng. cupped hand), proteina veličine dlana (bez prstiju), a masti veličine palca. Krenite od toga pa dodajte 1/2 ili cijelu porciju ovisno o tome koliko vam treba.
• Jedite minimalno 4-5 porcija voća i povrća dnevno. Uz ručak i večeru ciljajte na 2 porcije povrća.
• Neka svaki obrok, pa čak i užina, uključuje porciju voća ili povrća i porciju proteina (meso, jogurt, soja, jaja…)
• Pijte puno vode. Zvuči prejednostavno, ali često nismo svjesni da pijemo premalo vode, a jedemo previše.
• Izbacite sokove, ali ono, u potpunosti.
• Probajte ograničiti slatkiše na 20g dnevno. Većini ljudi je lakše 'izbaciti šećer' 100% barem na određeno vrijeme.
• Probajte povremeno zamijeniti kruh integralnim krekerima – nije kruh loš sam po sebi, ali integralnih krekera (govorimo o krekerima koji imaju manje od 60g ugljikohidrata na 100g i manje od 5g šećera) teško je pojesti tako puno. Tjesteninu obogatite povrćem (kupus i tikvice mogu odlično zamijeniti dio tjestenine kao podloga nekom 'teškom' umaku).
• Budite iskreni prema sebi oko toga kada i koliko se častite. Ako ste super promijenili prehranu, ali si 3 puta tjedno date oduška na bureku, sladoledu ili pizzi, i vaga ne ide nikuda… očito se pretjerali.

Krenite malo po malo i pratite rezultate. Nemojte gladovati i uskraćivati si hranu, ovo nije vrijeme za to – jedite pametnije i krećite se koliko god možete.

Jesam rekla da će poglavlje biti kratko? Ups ?

5. Povratak trčanju nakon poroda

Ova tema obrađena je detaljno u članku trčanje nakon poroda gdje možete skinuti i PDF program za trčanje nakon poroda, a ovdje samo ponavljam iste informacije sažeto.

Nažalost, za povratak trčanju nema jasnih pravila, jer ovo područje nije dovoljno istraženo. Kako bi popunili rupu u nedostatku istraživanja, početkom 2019. skupina stručnjaka izdala je smjernice za povratak trčanju nakon poroda, iz kojih s vama želim podijeliti najvažnije zaključke.⁽¹³⁾

Kada razmišljati o trčanju?

Savjetuje se pričekati barem 3 mjeseca prije nego što ponovno krenete trčati nakon poroda.

Zašto čekati barem 3 mjeseca?

Više o tome saznajte u članku o trčanju nakon poroda.

Što raditi dok čekate – prva 3 mjeseca

• Prvih par tjedana: trodimenzionalno disanje, vježbe za mišiće zdjeličnog dna, lagane progresije za trup (disanje + vježbe trupa, pogotovo ako imate dijastazu), HODANJE
• Nakon pregleda: (brzo) hodanje, bicikl, plivanje, osnovne vježbe snage s opterećenjem vlastitog tijela (čučnjevi, iskoraci…) uz postepeno povećavanje intenziteta.

Znakovi da (ni)ste spremni

Vjerojatno još niste spremni za trčanje, nevezano uz to koliko vremena je prošlo, ako:

• imate problema s inkontinencijom, prolapsom zdjeličnih organa, osjećaj težine/bolova u zdjelici…
• vas bole leđa/vrat/koljena
• teško kontrolirate mišiće trupa pod pritiskom, pogotovo u slučaju dijastaze trbušnih mišića
• je vaš BMI > 30 (zbog povećanog rizika od ozljeda savjetuje se raditi na smanjenu težine i početi s konzervativnijim programima – npr. 3 km tjedno umjesto 6km⁽¹⁸⁾

U tim slučajevima posavjetujte se sa stručnom osobom (uglavnom fizioterapeut) i poradite na rješavanju navedenih tegoba prije nego što krenete dalje.

Ako nemate tegoba, pokušajte izvesti zadatke za opterećenje zdjeličnog dna i provjeru mišiće jakosti koje predlažem u članku o trčanju nakon poroda.

Nakon 3 mjeseca – kako krenuti

• POSTEPENO! Uz naizmjenično trčanje i hodanje. Npr. program za povratak trčanju nakon poroda – Ne ustručavajte se krenuti i laganije – prvo trčanje/hodanje može trajati i samo 10 minuta!
• Odredite realne ciljeve – trčati 2x tjedno, produljivati treninge za par minuta itd. A ako ste bili iskusan trkač i želite planirati što brži povratak na trke, posavjetujte se s trenerom trčanja, nemojte testirati granice “na svoju ruku”.
• Radite na volumenu (duljini trčanja), prije nego na intenzitetu (brzini).
• PRATITE KAKO SE OSJEĆATE – nemojte bolove i neugodu pripisivati tome što ste izvan forme i držati se nekog programa ili svojih ciljeva kao “pijan plota”. Okvirno pravilo je da bol intenziteta 3 na skali 1-10, koja prolazi brzo nakon treninga, može biti samo znak normalne prilagodbe.⁽¹⁹⁾ Sve više od toga, kao i osjećaji težine u zdjelici, curenje urina, jači bolovi i sl. vjerojatno su znak da je trenutna količina trčanja previše za vas!

A trčanje s kolicima?

Proizvođači dječjih kolica savjetuju da pričekate da dijete napuni 6-9 mjeseci prije nego što krenete trčati gurajući kolica, kako bi imalo odgovarajuću kontrolu vrata i kralježnice. Osim toga, nužno je imati kolica namijenjena za trčanje – 3 kotača, posebna kočnica i sl. – više o tome u članku o trčanju s kolicima!

6. Zaključak

Kardio trening, uz treninge s opterećenjem, doprinijet će vašem oporavku nakon poroda. Uz prilagođenu prehranu i intenzitet, moguće je sigurno vježbati i dojiti, te polako gubiti višak kilograma. Budite strpljivi – vaše tijelo je u velikoj promjeni i ne može, niti bi trebalo, reagirati i izgledati isto kao prije! Dajte si mjesece, a ne tjedne vremena, prije nego očekujete povratak u formu.

Svakako nemojte ignorirati znakove nepotpunog oporavka kao što su inkontinencija, nemogućnost kontroliranja mišića trupa, bolovi u leđima i sl. Savjetujte se s fizioterapeutom, kako bi sigurno krenuli u redovito vježbanje.

Povratak treningu proces je balansiranja između rizika i dobrobiti, specifičan za svaku individuu! Provjera znakova rizika te odgovarajući oporavak i kombiniranje različitih tipova treninga omogućit će vam da povećate dobrobiti i trenirate pametno.⁽¹³⁾
_{Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population}