Što je trodimenzionalno disanje i zašto je bitno?

“Diši duboko”, “uvuci pupak”, “udahni u trbuh”, “stisni trup”…

Od joge i pilatesa do trčanja i dizanja utega – ako ste se ikada bavili nekom tjelesnom aktivnošću, sigurno se dobili i upute kako je najbolje disati.

No te upute često su kontradiktorne.
I tko je onda u pravu? Kako je najbolje disati?

Nema najboljeg/savršenog disanja. Razne aktivnosti zahtijevaju promjene u disanju, ali ono što čini bazu našeg svakodnevnog disanja trebala bi biti puna funkcija mišića dijafragme – jer on je zadužen upravo za to!

Zašto uopće vježbati disanje?

Ako nešto može promijeniti kvalitetu našeg života i pokreta, to je svakako disanje. Jer ono se događa stalno. Svjesno ili nesvjesno.

Cilj bi nam trebao biti unaprijediti svoj postojeći obrazac disanja. Tako da stvorimo bolju osnovu za aktivnosti kojima se bavimo, smanjimo ili spriječimo tegobe i osjećamo se bolje.

Težimo iz “suboptimalnog” prema “optimalnom”, a ne iz “lošeg” u “dobro”.

Ali… nije li disanje prirodan, automatski proces?

Je. Nitko nas odmalena ne uči disati (osim ako nemamo respiratornih poteškoća).

No disanje je isto tako i promjenjiva navika na koju utječe puno čimbenika^(1,2,3)

• držanje, sjedilački način života, količina i vrsta tjelesne aktivnosti…
• promjene trupa u trudnoći
• razni drugi fizički, kemijski i emocionalni čimbenici…

Znakovi koji ukazuju na moguće probleme s disanjem

Sljedeći znakovi često su povezani sa suboptimalnim obrascima disanja⁽⁴⁾:

• dijastaza trbušnih mišića koja se ne popravlja mjesecima ili godinama nakon poroda
• inkontinencija (nemogućnost zadržavanja urina)
• bolovi u leđima, vratu, zdjelici…
• probavne smetnje
• osjećaj slabosti mišića trupa
• ispupčenje mišića na trbuhu prilikom vježbi

…sve to mogu biti znakovi da se vaš trup ne nosi dovoljno dobro s pritiskom i silom. A disanje pri tome igra ključnu ulogu.

Uloga disanja pri pokretu i svakodnevnim aktivnostima

Kada se krećemo, naš trup je taj koji prenosi silu s jednog kraja tijela na drugi.
Kada podižemo teret, kašljemo, smijemo se itd. u trupu se pojačava pritisak.

Ako sila i pritisak nisu dobro raspoređeni, oni će “bježati” u smjeru u kojem ima najviše slobode. I time pritiskati na zdjelično dno, napinjati mišiće vrata, opteretiti leđa…

Na sljedećem prikazu vidimo duboke trbušne mišiće koji tvore tzv. “unutarnji trup” / eng. “inner core”:

Dijafragma i mišići zdjeličnog dna daju potporu od gore i dolje, a poprečni trbušni mišić i leđni mišići obgrljuju trup sa strane. Sve skupa djeluje poput cilindra ili balona koji se puni i prazni pritiskom.

Mehanizam disanja

1. Udah: Dijafragma se kontrahira (stišće), širi i spušta prema dolje. Time potiskuje organe trupa prema dolje i povećava intraabdominalni pritisak. Rebra se šire u stranu. Prednja trbušna stijenka blago pomiče prema naprijed. Mišići zdjeličnog dna spuštaju se i opuštaju.
2. Izdah: Mišići zdjeličnog dna stišću se i podižu, poprečni trbušni mišić sužava trup, rebra se vraćaju prema unutra i dijafragma se opušta i podiže.

Što ravnomjernije se rasporedi pritisak, to bolje. Ako trup zamislimo poput balona, preveliki stisak na vrhu, na dnu ili u sredini uzrokovat će neravnomjernu raspodjelu pritiska. Zbog toga za optimalnu raspodjelu pritiska težimo 3D disanju.

Što je trodimenzionalno disanje

Trodimenzionalno (3D) disanje odnosi se na obrazac disanja u kojemu se trup širi u svim smjerovima kako bi ravnomjerno raspodijelio pritisak.

Ono uključuje: sinkronizirano spuštanje i dizanje dijafragme i zdjeličnog dna, širenje rebara za vrijeme udaha, aktivaciju trbušnog zida.

3D disanje nije:

• “plitko” disanje: disanje koje se izvodi podizanjem prsnog koša i/ili ramena te uključuje minimalno pomicanje dijafragme
• “trbušno” disanje: pri čemu se misli na disanje u kojem je cilj udahnuti tako da se što više ispupči trbuh

Koja je razlika 3D disanja i “trbušnog” disanja

Često se govori o razlici dubokog (trbušnog) i plitkog (prsnog) disanja. Duboko disanje svakako bolje zadovoljava fiziološke potrebe organizma od plitkog. Ali duboko disanje ne bi trebalo izjednačavati samo s trbušnim disanjem, jer ono ima više elemenata od “udisanja u trbuh”.

Što zovemo trbušno disanje

Trbušno disanje vježba se tako da se položi ruka na trbuh i prilikom udaha pokuša što više napuhati trbuh i pomaknuti ruku.

Ta vježba može poslužiti za osvještavanje razlike između dubokog i plitkog udaha. Ali ne i kao optimalan obrazac disanja. Ona ne uključuje svjesnu aktivaciju zdjeličnog dna, širenja rebara itd. Želimo li uistinu optimalan obrazac disanja, nećemo se koncentrirati na napuhavanje trbuha, nego na pritisak kroz cijeli trup – 3D disanjem, koje bi trebalo biti “pravo” duboko disanje.

Razlika trbušnog i trodimezionalnog disanja je u tome da kod trbušnog disanja zrak usmjerujemo u napuhavanje trbuha, a kod trodimezionalnog njime širimo cijeli trup (bočna rebra, zdjelično dno, pa i trbuh).

Prednosti trodimenzionalnog disanja

3D udah i izdah optimalni su jer ritmičnom kontrolom pritiska…

• stabiliziraju tijelo/trup prije svakog pokreta ili napora, pri čemu štite druge strukture (leđa, zdjelično dno) od prevelikih sila⁽⁵⁾
• pomažu u vraćanju funkcije trupa nakon poroda kod dijastaze aktivacijom dubokih trbušnih mišića
• masiraju unutarnje organe i mišiće u trupu, poboljšavajući probavu⁽⁶⁾

Promotrite svoj sadašnji obrazac disanja

Prije nego što počnete vježbati disanje uzmite par minuta kako biste kratko promotrili svoj sadašnji obrazac disanja.

Možete to učiniti u položaju koji vam najviše odgovara.

Obratite pažnju na sljedeće:

• Gdje primjećujete da zrak prvo ulazi (prsni koš, trbuh, rebra…)?
• Podižu li vam se ramena i/ili prsa pri udahu?
• Pomiču li vam se rebra prema naprijed, prema gore ili u stranu?
• Kada radite neku novu ili zahtjevniju vježbu, imate li naviku zadržavati dah?

Kako izgleda “plitki” prsni udah, a kako “duboki”

Kako vježbati trodimenzionalno disanje

Važno: Vježbanje disanja dugotrajan je proces. Pomaci koje pokušavamo osjetiti često su maleni. Zato je za očekivati da ćete u nekim trenucima biti zbunjeni ili čak frustrirani. Dajte si bar nekoliko tjedana svakodnevnog vježbanja prije nego što odlučite da “ništa ne osjećate” ili da vam ne pomaže.

Nakon što ste malo promotrili svoj sadašnji obrazac disanja, isprobajte sljedećih par “testova” koji vam mogu pomoći osjetiti pojedine dijelove 3D disanja.

1. Osjetite sve elemente punog udaha i izdaha

A) Spuštanje dijafragme

Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh (pogledaj oznake na slici gore). Udahnite "u donju ruku" kao da ju želite pogurati, a gornja ruka se pritom ne bi smjela micati/podizati, kao ni ramena. Izdahnite pasivno. Cilj nije što više izgurati ruku van (napuhati trbuh), nego samo preusmjeriti udah prema dolje umjest u prsa.

B) Širenje rebara

Dlanovima obgrlite donja rebra, ispod prnog koša (vidi lokaciju gore). Pri udahu pokušajte što više raširiti rebra u stranu, kao da gurate dlanove prema van. Cilj je osjetiti pomicanje rebara u svim smjerovima - prema naprijed, u stranu i ali i najvažnije - širenje unazad! Dovoljno je osjetiti minimalan pomak trbuha prema naprijed. Širenje rebara u stran i iza je glavni cilj ove vježbe. Izdahnite pasivno.

C) Aktivacija zdjeličnog dna

Sjednite na jastuk, smotanu deku ili ručnik i lagano raširite noge, tako da zdjeličnim dnom (između otvora uretre i anusa) osjećate podlogu. Pri udahu pokušajte zdjelično dno što više opustiti, tako da osjećate da se spušta "u jastuk". Pri izdahu zamislite da želite zahvatiti tkaninu na kojoj sjedite i malo ju podići. Time ćete stisnuti zdjelično. Opustite sve uz izdah.

D) Aktivacija poprečnog trbušnog mišića

Stavite 2-3 prsta na označeno mjesto. Udahnite kao da želite pogurati prste prema van, tako da osjetite širenje donjeg dijela trbuha pod prstima. Pri izdahu na tom mjestu želite osjetiti lagano stezanje i povlačenje prema unutra. Ovaj mišić (transversus abdominis) aktivira se kada stisnete zdjelično dno. Tako da ovaj test možete probati u isto vrijeme stišćući i zdjelično dno.

2. Povežite elemente u opušteno disanje

Vježbanje disanja ne bi trebalo biti naporno. Nekima (uključujući mene) lako je pretjerati s analiziranjem i razmišljanjem u želji da “savladam” neku tehniku, pokret itd. Ali kada se prepuštamo disanju, trebali bismo biti slobodni i opušteni + znatiželjni što ćemo novo osjetiti ili otkriti.

Kada otprilike znate na kojim mjestima biste trebali osjetiti trodimenzionalni udah i izdah, vrijeme je da pronađete udoban položaj i dišete.

U kojem položaju vježbati?

Najbolje u različitim položajima! Disanje, a pogotovo micanje dijafragme, različito osjećamo ovisno o položaju:

• Sjednemo li na koljena ili “po turski” i opustimo tijelo da padne naprijed (kao u joga položaju djeteta) lakše ćemo osjetiti micanje rebara unazad.
• Legnemo li na bok i stavimo ruku na rebra, bolje ćemo osjetiti kako se šire u stranu.
• Stojećki možda najbolje osjetimo jesu li zdjelica i rebra “poravnani” ili nešto strši.
• Sjedeći položaj može pomoći da osjetimo zdjelično dno.
• Ležeći na leđima vjerojatno ćemo se najlakše opustiti za početak…
• Ovo je individualno! Otkrijte kako vi osjećate koji položaj.

Savjeti za vježbanje disanja:

• Na početku se uvijek ponovno zapitajte gdje prirodno ulazi vaš udah i tek onda pokušajte svjesno udisati dijafragmom. Osjećaj razlike pomaže u učenju.
• “Forsirajte” udah/izdah samo ako želite nešto naglašeno osjetiti. Inače pustite da ide svojim tijekom i jačinom.
• Probajte odvojiti bar 5 minuta svaki dan i/ili se više puta kroz dan sjetiti disanja i promotriti kako dišete.
• Eksperimentirajte s položajem rebra i zdjelice, kako biste ih “poravnali” jedno iznad drugog. Ako npr. rebra strše van ili je zdjelica previše nagnuta naprijed/nazad, nećete moći u potpunosti udahnuti dijafragmom i ispuniti trbušnu šupljinu pritiskom. Namjerno pomicanje rebara i zdjelice kroz ekstremne položaje – naglašavanje krajnosti – može pomoći da osjetite gdje je sredina – neutrala.
• Udišite na nos, a izdišite kako vam odgovora. Ako izdahu dodate “ssss” kroz usta možete jače osjetiti stezanje trbušnih mišića.

Zaključak

Trodimenzionalno disanje nije nikakav izum ili tehnika. Ono se odnosi na povratak punom dijafragmalnom disanju. Primjenjujemo ga kroz cijeli dan, rješavajući se pritom nepotrebnih napetosti u tijelu.

Dijafragma je mišić kojemu je glavna uloga (uz posturalnu) vođenje disanja. Vježbe disanja služe nam da osvijestimo i sklonimo s puta prepreke koje onemogućuju dijafragmi puni udah, a koje su nam ušle u naviku.

Upoznavanje vlastitog obrasca disanja otkriva nam ulaz u svijet naših kretnji, položaja, stanja… kojih tijekom dana uglavnom nismo svjesni, a koji čine bazu kvalitete našeg života (baš zato što se odvijaju dulje nego bilo kakvo vježbanje ili ciljana aktivnost).