Detaljan vodič za trudnice: Bolovi u leđima

Prepoznaj svoj tip boli, saznaj što možeš probati kod kuće i kako birati terapiju!

Hana Medvesek

24. svi. 2021 — 29 min read

Zatezanje u križima, probadanje, štrecanje… svi mi kažu da je to u trudnoći normalno.
Jedni kažu lezi, drugi vježbaj… Zbunjena sam.

Prepoznaješ se u ovim ili sličnim izjavama?

Ovaj vodič može ti riješiti neka važna pitanja oko trudničkih bolova u leđima…

Jesu li trudnički bolovi u leđima “normalna pojava”?

Trudna si, počnu te boljeti leđa, kažeš nekome, oni kažu da je to normalno, ali tebe i dalje stvarno bole leđa i što sad?

🙋‍♀️

Iskustvo trudnice: “Više puta sam se požalila na križobolju u trudnoći i rekli su mi da je to normalno…da se naučim živjeti s time jer je to prirodan simptom trudnoće…bila sam samo jedna od budućih mamica koje malo bole leđa – a ja sam nekad bila u agoniji od boli.”⁽¹⁾

Osjećaju li se sve trudnice tako?

Zašto se trudnice s bolovima u leđima često shvaća “neozbiljno”?

Za početak, bolovi u leđima u trudnoći vrlo su česta pojava.

Procjenjuje se da više od 70% trudnica osjeti bolove u leđima tijekom trudnoće.⁽²⁾ Ovisno o tipu boli ta brojka se penje i do 90%.⁽³⁾

Zbog toga nije čudno da će mnogi odmahnuti rukom kada se požalite.

ALI, jedno veliko ALI.

Ono što se rijetko uzima u obzir je različitost tipova i jačina boli u leđima kod trudnica.

Primjer: Neke trudnice jedva ustaju iz kreveta, ne mogu se voziti do posla, moraju leći da bi uopće izdržale dan… Druge počne boljeti tek nakon što se popnu na Sljeme.

Kako god bilo – značajan udio trudnica bolovi u leđima ograničavaju u izvođenju svakodnevnih aktivnosti.

*_{prema Di Martino (2017) How to treat lumbar disc herniation in pregnancy?}*

Zato je važno naučiti razlikovati tipove boli i znakove upozorenja…

Bol u leđima ili bol u zdjelici ili oboje? Utvrdi svoj prevladavajući tip boli

Korisno je znati glavne razlike između različitih tipova bolova u leđima kako bi…

bolje odabrala terapiju koja ti može pomoći
znala što očekivati o tome hoće li proći do kraja trudnoće i nakon poroda

Teško je točno podijeliti i definirati tip/uzrok boli, a znanstvena istraživanja često nude različite definicije. Sve one se najčešće ubrajaju u krovni pojam “bolovi u leđima”, a zatim se razlikuju podtipovi.

Za potrebe ovog članka usmjerit ćemo se na 2 podtipa, nazovimo ih BUDL (bolovi u donjem dijelu leđa) i BUZ (bolovi u zdjelici).

Bolovi u donjem dijelu leđa (BUDL) odnose se na bolove donjeg odnosno lumbalnog dijela leđa.
Bolovi u zdjelici (BUZ) odnose se na bolove s prednje i stražnje strane zdjeličnog obruča. Oko 20% trudnica ima ovaj tip boli. Ovdje se ubrajaju bolovi oko sakroilijakalnog zgloba na stražnjoj strani koje se nekad krivo tumači kao bolove u donjem dijelu leđa. Kod bolova u prednjem dijelu zdjelice često se radi o disfunkciji pubične simfize. O toj učestalo trudničkoj tegobi pisat ću u posebnom članku. (Svakako mi se javi s pitanjima ili komentarima ako te ova tema zanima.)

💡

Napomena: Bolovi u gornjem dijelu leđa također se ubrajaju u bolove u leđima te se mogu pojaviti kao 3. podtip zajedno s navedenima. Zbog manje učestalosti bit će obrađeni u posebnom članku. Za sada je važno znati da su moguće kombinacije sva tri podtipa odjednom.

Prikaz različitih mjesta bolova u leđima i zdjeličnom obruču u trudnoći

Sljedeća ilustracija prikazuje razlike u lokacijama boli za BUDL i BUZ:

*_{preuzeto od Dunn (2019) Trajectories of lower back, upper back, and pelvic girdle pain during pregnancy and early postpartum in primiparous women}*

💡

Napomena: I jedan i drugi tip boli svakako se mogu pojaviti zajedno! Jedan ne isključuje drugi. Ali ako tvoji bolovi imaju više karakteristiku jednog od dva tipa lakše ćeš naći rješenje.

Iz ilustracije je jasno da kada se npr. bol javlja iznad stražnjice, jako lako dođe do zbunjenosti.

Tablica različitih simptoma bolova u leđima u trudnoći

Evo stoga još i pregleda nekih glavnih simptoma BUDL-a i BUZ-a.⁽⁴⁾

Bolovi u donjem dijelu leđa (BUDL)	Bolovi u zdjelici (BUZ)
Slično kao “križobolja” nevezane uz trudnoću	Bol u preponskom dijelu, naprijed između stidnih kosti i/ili stražnja bol kod trtice, između sjednih kosti…
Može nastupiti naglo, uglavnom se javlja kontinuirano	Češće nastupa naglo i ponavlja se isprekidano
Sagibanje trupa prema naprijed pojačava bol	Bol pojačavaju pokreti na jednoj nozi (oblačenje čarape), te razdvajanje nogu (izlaženje iz auta)
Ograničena pokretljivost lumbalnog dijela kralježnice	Pogoršava se s trajanjem aktivnosti (obično nakon 30ak minuta sjedenja, hodanja…)
Uglavnom tupa bol	Često probadajuća bol, moguće peckanje, tupa bol
Mišići uzduž leđa mogu biti osjetljivi na dodir	Pubična simfiza može biti osjetljiva na dodir – upućuje na moguću disfunkcije simfize
Bol najčešće lokalizirana, može se širiti do stopala (moguća iritaciju korjenova živaca)	Bol se može širiti u natkoljenicu

Važno: Određeni testovi mogu biti od velike koristi u postavljanju dijagnoze, pa kao i uvijek – preko interneta se informiraj, ali ne dijagnosticiraj! Obrati se liječniku i fizioterapeutu.

Prepoznala si svoj tip boli? Evo što trebaš znati…

Par općih savjeta za terapiju ovisno o dominantnom tipu boli, na temelju pregleda stručne literature:⁽³^,⁵^,⁶^,⁷⁾

Ako je tvoja bol dominantno BUDL:

Terapija će uglavnom biti slična kao i kod bolnih leđa izvan trudnoće
Istraživanja pokazuju tendenciju da vježbanje smanjuje bol i poboljšava funkcioniranje u svakodnevnom životu
Vježbanje neće dokazano prevenirati ili zaustaviti bolove u leđima, ali one trudnice koje vježbaju lakše podnose bol do kraja trudnoće
Stres i psihološki aspekti također imaju veliki utjecaj na BUDL te se kod kroničnih bolova kod kojih ne pomaže vježbanje preporučuje i kognitivno-bihevioralna terapija.
Neke dodatne opcije*: grupne vježbe, vježbe u vodi, progresivna mišićna relaksacija, pojas, masaža, osteopatija, kiropraktika, akupunktura…

Kod dominantno BUZ:

Vježbanje u smjeru individualnog programa koji uključuju stabilizacijske vježbe savjetuje se više od grupnih vježbi
Nošenje pojasa može pomoći, ali preporučuje u kombinaciji s drugim rješenjima i to kratkotrajno samo za smanjenje simptoma
Vježba rotacija zdjelice u sjedećem položaju za trudnice možda ti olakša tegobe (vidi odjeljak vježbanje)
Neke dodatne opcije:* Akupunktura (može smanjiti večernje bolove u zdjelici), vježbe u vodi, kraniosakralna terapija, masaža, manipulacije/mobilizacije

*Što se tiče dodatnih opcija: Pregled stručne literature nije pokazao ozbiljnije negativne učinke navedenih terapija kod trudnica, no njihova učinkovitost ostaje upitna zbog nedovoljne istraženosti i niske razine dokaza. One možda mogu pomoći, ali samo za smanjenje simptoma, kao dodatan tretman uz običnu terapiju. Što to znači za tebe? Probaj ono što te privlači, ali budi rigorozna oko odabira terapeuta.

Kada se treba zabrinuti? Znakovi upozorenja

Iskreno... Ne želim da ti se ovo pretvori u još jedno “googlanje” nakon kojeg misliš da imaš tumor. Ili u ovom slučaju da je tvoja trudnoća ugrožena.

Istina je da većina bolova u leđima u trudnoći nije razlog za brigu. Zašto?

Zato što su često prolazne (vidi odjeljak o trajanju) i ne uzrokuju komplikacije za dijete. No to što ti bol ne ugrožava trudnoću ne znači da te ne boli i da ti ne komplicira život. Svaku poteškoću u trudnoći treba gledati i iz perspektive majke, a ne samo djeteta.

⚠️

Važna napomena: Ovaj članak informativnog je karaktera kako bi ti olakšao razgovor s tvojim liječnikom i razumijevanje tvojeg stanja, a ne zamjena za stručnu dijagnozu.

Bol u leđima može biti simptom drugog problema kada je popraćena ovim znakovima:^(4,⁸⁾

⚠️

Znakovi upozorenja kod bolova u leđima u trudnoći

Bol u leđima može biti znak drugog problema kada je popraćena ovim znakovima:

→ Bol koja se nimalo ne smanjuje pri duljem mirovanju, te svaka iznimno jaka bol, pogotovo po noći
→ Bol koja se kontinuirano povećava bez prestanka i ne mijenja se ovisno o mehaničkom položaju
→ Širenje boli u nogu, potkoljenicu i stopalo
→ Bol na dodir u fokusiranoj, lokaliziranoj točki
Vrućica, noćno preznojavanje, “treskavica”
→ Simptomi vezani uz probavni i mokraćni sustav
→ Problemi s refleksima
→ Neobjašnjivi gubitak na težini…

_{Popis ne može obuhvatiti sve upozoravajuće znakove i stoga se svakako treba obratiti liječniku pri svakoj sumnji.}

Svakako se zapitaj... Pojačavaju li se bolovi u određenim položajima ili aktivnostima? Ako da, veća je vjerojatnost da se radi o mehaničkom uzroku odnosno mišićno-koštanom problemu. Ako ne, to upućuje na neke druge moguće komplikacije i stanja. Bolovi u zdjelici mogu biti ginekološkog ili neginekološkog uzroka, te potjecati iz struktura zdjelice ili spolnih organa. Probaj što detaljnije liječniku opisati lokaciju i nastanak boli.

Što kada se bol širi u nogu?

“Štrecanje” u leđima preko od stražnjice prema dolje u nogu…
Noga koja trne…

Nekada bol nije lokalizirana na leđa nego se širi prema dolje. To ne mora nužno biti razlog za paniku, već samo znak da se možda ne radi o popularnoj “križobolji”. Navedena bol može biti i posljedica bolova zdjeličnog obruča, kratkotrajne iritacije živca itd. Vidi odjeljak o tipu boli.

Ako se bol širi niz nogu, pogotovo uz slabljenje mišića jedne noge što prije se obrati liječniku kako bi se dijagnoza postavila na vrijeme.

Vrlo rijetko se uistinu radi o “išijasu” ili oštećenju intervertebralanog diska. No slijedi ponešto i o tome…klikni na podnaslov za više informacija.

Išijas u trudnoći

Uvriježeno je mišljenje da svaka iznenadna bol u leđima predstavlja “išijas” ili stručnije rečeno lumboishijalgiju.

Lumboishijalgiju karakterizira iznenadna, probadajuća bol koja isijava iz slabinskog područja i širi se duž noge, nekad i do stopala. Izvor boli je mehanički podražaj ishijadičnog živca, koji može imati različite uzroke - od grča u mišiću pa do lezije intervertebralnog diska, uključujući i diskus herniju.

“Prava” ishijalgija, u kojoj na primjer bol dolazi do ispod potkoljenice, je u trudnoći se po ispitivanju pokazala rijetka, oko 1%.⁽¹³⁾ No drugi bolovi, pogotovo iz zdjeličnog obruča, mogu biti vrlo slični.

Trudnoća s hernijom diska

Hernija diska u trudnoći vrlo je rijetka (1 na 10,000 trudnica).⁽⁹⁾ No može raditi i o slabijoj leziji intervertebralnog diska.

Recentni pregled znanstvenih istraživanja daje neke vrlo korisne informacije o herniji intervertebralnog diska u trudnoći:⁽¹⁰^,¹¹^,¹²⁾

Sigurnost korištenja magnetske rezonance za postavljanje dijagnoze u trudnoći još nije sasvim potvrđena, no pretpostavlja se da nema rizika za fetus (tvoj liječnik bi ti trebao moći dati više informacija)
Večina slučajeva hernije diska u trudnoći osjeti poboljšanje samo od sebe s vremenom ili uz terapiji
Najveći broj slučajeva dođe do kraja trudnoće bez razvoja težih komplikacija (npr. sindrom kaude ekvine )i kod više od 85% trudnica s hernijom diska konzervativni tretman donosi poboljšanje u roku 6 tjedana
U praksi se češće odlučuje za porod carskim rezom. Ali ako je vaginalni porod tvoj prvi izbor nemoj očajavati, preporučeni način poroda kod trudnica s hernijom diska još nije u potpunosti dokazan zbog nedovoljne količne znanstvenih istraživanja. Tvoj liječnik trebao bi imati razumijevanja za tvoje želje i barem ponuditi opcije ili objašenjena za tvoj konkretan slučaj.
Epiduralna analgezija kod hernija diska u trudnoći nije u potpunosti iskljlučena. Odluka liječnika u obzir treba uzeti tvoje želje, ali se prvenstveno temelji na procjeni rizika individualnog slučaja i predstavlja složen izazov za anesteziologa.

Uzroci – kako to da se bolna leđa mogu javiti već u ranoj trudnoći?

Bolovi u leđima najčešće nastupaju oko ili nakon 18. tjedna trudnoće.⁽⁴⁾

No oni mogu krenuti i puno ranije, već od prvog dana trudnoće.⁽¹³⁾

Sljedeći graf preuzet iz istraživanja prikazuje postotak trudnica koje su u određenom tjednu trudnoće prijavile bol u leđima.

*_{preuzeto iz Morgren (2015) Low back pain and pelvic pain during pregnancy: prevalence and risk factors}*

Mogući uzroci bolnih leđa u trudnoći

Postoje razne teorije o uzrocima, ali sve su zbog nedostatka konkretnih dokaza i dalje na razini pretpostavki.

Manje od ¼ žena s bolovima u leđima prvi napadaj boli doživi u trudnoći. To pokazuje da su problemi koji se nastavljaju nakon trudnoće obično povezani sa stanjima prije trudnoće.⁽¹⁴⁾

Vrlo vjerojatno u većini slučajeva bol je rezultat kombinacije različitih uzroka…⁽⁴^,¹⁵⁾

Mehanički uzroci: Pomak centra težišta tijela, promjena posture, povećana kompresija intervertebralnih diskova, rastezanje trbušnih mišića (više o dijastazi trbušnih mišića), rastuća maternica, nagli dobitak na težini…
Hormonalni uzroci: Pojačane koncentracije hormona relaksina koji uzrokuje opuštanje ligamenata te može dovesti do smanjene stabilnosti zglobova (iako nije pronađena direktna korelacija boli u leđima i viših razina relaksina)…
Ostali uzroci: metabolički (osteoporoza), traumatski (prethodne ili akutne ozljede)…

Da se radi o dominantno mehaničkim uzrocima bol u leđima bi s trajanjem trudnoće postajala sve jača, a to nije uvijek slučaj.

💡

Napomena: Bol po noći pri ležanju na leđima može biti posljedica pritiska na venu cavu. Svaku bol koja te budi iz sna prijavi svom liječniku.

A i kako bi objasnili bolove koji se javljaju u ranoj trudnoći?

Zašto možeš imati bolove u leđima u ranoj trudnoći

Za početak, one trudnice koje su i prije trudnoće imale bolove u donjem dijelu leđa, najčešće u ranoj trudnoći imaju vrlo slične bolove.⁽¹⁶⁾

No, treba naglasiti da je u ranoj trudnoći češća pojava bolova u zdjeličnom obruču, koje se nekad miješa s bolovima u donjem dijelu leđa (vidi odjeljak o tipu boli).

Kako to?

Ako gledamo hormonski, promjene nastupaju puno prije nego što dođe do većih mehaničkih promjena. Rezultat hormonskih promjena je i povećana gibljivost odnosno smanjena stabilnost zglobova. Ona može, ali i ne mora, utjecati na učinkovitost prijenosa sile. Prilagodba na promjene je individualna i ovisi o živčano-mišićnoj kontroli. Pa iako se hormoni mijenjaju kod svih trudnica, samo kod nekih nastupa bol.⁽⁵⁾

Zanimljivost 1: Trudnice koje su hipermobilne prije trudnoće nemaju dokazano veći rizik od razvoja boli u trudnoći. Ključna je prilagodba!⁽¹⁵⁾

Zanimljivost 2: One žene koje imaju bolove u leđima za vrijeme menstruacije (ili općenito prije trudnoće) češće ima bolna leđa i u trudnoći.⁽¹⁷⁾

Zanimljivost 3: Nezadovoljstvo poslom može biti uzrok bolova u leđima u trudnoći.⁽¹⁸⁾ Ne treba zanemariti stres…

Koji god uzrok boli bio, važnije je pitanje hoće li se bol u leđima u trudnoći i poslije nje povući?

Hoće li se bolovi u leđima povući?

Trajanje bolova ovisi o puno čimbenika. Nitko ti sa sigurnošću ne može reći kada će te prestati boljeti…

No ove informacije mogu ti pomoći da procijeniš svoju situaciju, dobiješ malo nade i/ili skupiš još više strpljenja!

Sljedeći graf daje ideju o prosječnom trajanju bolova u leđima kod trudnica…

*_{prema Wang (2004) Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes}*

Ovo ispitivanje pokazalo je da se većina BUDL (bolova u donjem dijelu leđa, vidi odjeljak o tipu boli) kod ispitanih trudnica smirila kroz nekih mjesec dana…

Dobro je znati sljedeće o trajanju bolova u leđima:

BUZ obično traju dulje od BUDL, a što je više bolnih mjesta odjednom (i prednji i stražnji dio zdjelice, leđa itd.) prognoza je obično da će bol trajati dulje
Slučajevi akutnih boli – kad te “zašteka” najčešće se brzo smire uz lagan odmor (više o mirovanju u sljedećem poglavlju)

A što poslije – prestaju li trudnički bolovi u leđima nakon poroda?

Ispitivanje je pokazalo sljedeće podatke o trajanju bolova u leđima nakon poroda⁽¹⁹⁾, ovisne o tipu boli (vidi odjeljak o tipu boli):

Trudnice s BUDL: 58% trudnica prestali su bolovi par tjedana nakon poroda
Trudnice s BUZ: 39% trudnica prestali su bolovi par tjedana nakon poroda
Trudnice s BUDL i BUZ: 20% nije imalo nikakve bolove nakon 6 tjedana, a 18% je i dalje prijavljivalo ista bolna mjesta
Trudnice s hernijom diska: više od 85% osjeti poboljšanje u roku od 6 tjedana uz konzervativni tretman⁽¹¹⁾
Tek 13% žena 6 tjedana nakon poroda prijavilo je takvu jačinu boli koja bi im ograničavala svakodnevne aktivnosti

Isto istraživanje zaključilo je i da mali broj žena nastavi imati bol na istom mjestu nakon poroda, ali se većinom pojavi na nekom drugom mjestu (jej! Blago nama).

Razdoblje poslije poroda donosi neke druge tegobe, ali to vjerojatno nikome nije novost. Sve što te zanima na tu temu slobodno pitaj mailom ili u komentare i rado ću obraditi u nekom članku!

No ostanimo pri temi – što možemo učiniti kako bi smanjili bolove u leđima u trudnoći?

Mirovanje ili vježbanje – što je bolje?

Naravno, ovisi o slučaju (tipu, jačini boli…).

Ali ako pitamo znanost – i jedno i drugo možda je“precijenjeno”. Što to znači?

Znači da je glavni cilj kod bolova u leđima što brže i u što većoj mjeri se vratiti svakodnevnim aktivnostima (koje bi treble uključivati i redovitu tjelesnu aktivnost, ali to svi znamo, ne?).

Također znači i da :

Mirovanje može i štetiti, a ne samo koristiti
Vježbanje nije lijek za sve (niti je više vježbanja uvijek bolje)

Što onda činiti?

Kako smanjiti bolove u leđima u trudnoći?

Bolove u leđima treba tretirati na prikladan, individualan način (ovisno o tipu, jačini…)
Osluškivati kako tijelo reagira (i na mirovanje i na vježbanje i sve ostale terapije)
Prilagodi svakodnevne kretnje stanju trudnoće i/ili bolova – (vidi odjeljak o svakodnevnim kretnjama)
Isprobati vježbe prilagođene za trudnice (vidi odjeljak o vježbanju)
Ne “forsirati” vježbanje kada/ako se nakon njega osjećamo lošije
Ne “forsirati” mirovanje iz straha od kretanja ili lijenosti, jer “ne može naškoditi”
Usvajati navike kretanja i vježbanja nevezano uz bolove u leđima i uključiti ih u svoje svakodnevne aktivnosti, vježbanjem već od rane trudnoće ako nema kontraindikacija
Smanjiti mirovanje na minimum, mirovati kada je bol akutna i/ili iznimno onemogućuje kretanje, a s ciljem što bržeg povratka aktivnostima (mnoge stručne smjernice za bolove u leđima ne preporučuju mirovanje više od 2 dana pa do nekih 7 dana)⁽²⁰^,²¹⁾
Kod dugotrajnih, kroničnih bolova u donjem dijelu leđa ne izostaviti opciju psihoterapije (savjetuje se kognitivno-bihevioralna terapija)⁽²⁰⁾

🧑

Iskustvo trudnice: “Liječnik mi je rekao da nije dokazano da će mirovanje pomoći, ali da zna da mi neće odmoći. Pitala sam ga koliko je on vremena proveo u mirovanju?”⁽²²⁾

Zašto se ne preporučuje dugo/strogo mirovanje?

Prvo – zato što nije dokazano da će nužno pomoći, niti kod čuvanja trudnoće niti bolova u leđima.⁽²³⁾
Drugo – mirovanje nije da se u tijelu “ne događa ništa”, ono ima i negativne učinke na tijelo (atrofija mišića, neprikladne promjene težine, rizik od tromboze, demineralizacija kostiju).⁽²⁴⁾
Treće – mirovanje pojačava stres i anksioznost i često komplicira život trudnice i cijele obitelji.⁽²²⁾

🙋‍♀️

Iskustvo trudnica: Govore ti da budeš “što manje na nogama” i “izbjegavaš aktivnosti”, a kod kuće imaš drugo dijete ili si samohrana majka ili moraš na posao…⁽²²⁾

Mirovanje u trudnoći kompleksna je tema i zaslužuje poseban članak (javi mi se mailom ili u komentare ako i tebe ovo muči!).

💡

Važno: Tvoj liječnik odlučuje o mirovanju i trebao bi uzeti u obzir sve prednosti i nedostatke takve vrste terapije. Postoje slučajevi u kojima je mirovanje nužno i korisno. Ali i oni u kojima je dano kao prijedlog u nedostatku drugih ideja, s najboljom namjerom da se “učini nešto”.⁽²⁴⁾ Ako dobiješ preporuku mirovanja, potrudi se da provjeriš da nisi ovaj drugi slučaj.

Kako razgovarati s liječnikom na temu mirovanje/vježbanje?

Opiši svoje stanje i koliko te ograničava u svakodnevnim aktivnostima, naglasi tip boli, ako te boli u zdjeličnom obruču pitaj mogu li te referirati fizioterapeutu da provjeri mogućnost disfunkcije simfize i sl.
Dobro se raspitaj što točno podrazumijeva “mirovanje” (vježbanje/šetanje, vožnja, spolni odnosi, briga za drugo dijete…), koji rizici postoje od previše mirovanja te postoje li kakve druge opcije
Potraži preporuke za vježbanje za trudnice ako ti ih ne daju sami

Tražiš neke preporuke?

U odjeljku vježbanje kod bolova u leđima naći ćeš ideje za vježbe i savjete za učinkovitije vježbanje te kako birati trenere/terapeute
U odjeljku o svakodnevnim kretnjama koji slijedi naći ćeš savjete kako prilagoditi kretnje i aktivnosti bolovima u leđima i smanjiti bol ili spriječiti nastanak novih bolova

Kako smanjiti bol u leđima u svakodnevnim kretnjama i aktivnostima

Vježbanje čini mali broj pokreta u odnosu na “nesvjesne”, svakodnevne kretnje kroz dan.

Zbog toga se isplati potruditi osvijestiti svakodnevne pokrete. I promijeniti obrasce na način koji će manje potencirati bol.

Već i samo mijenjanje položaja svakih 30 minuta (iz sjedenja u stajanje i sl.) može puno učiniti za bol u leđima, probaj!

Ovdje ćeš naći upute i slikovne prikaze preporučenog načina ustajanja, stajanja, podizanja predmeta za trudnice. Klikni na naslov za više informacija.

Držanje (postura) za trudnice

Pogledaj sljedećih par smjernica za posturu. Nit vodilja je ne dopustiti bradi da nas povuče i tako cijelo tijelo nagne naprijed. Cilj je zamišljati da se izdužujemo iz tjemena prema gore i težinu tijelu usmjeravamo kroz sredinu stopala.

Smjernice za promjenu držanja kod trudnica koje mogu smanjiti bolove u leđima

Sljedeći prikaz linije “uši-ramena-prsni koš-zdjelica-koljena) daje bolju ideju kako usmjeriti težinu tijela…

Prikaz optimalnog položaja zdjelice i prsnog koša (jedno iznad drugog), za dodatne napomene pogledaj odjeljak ispod.

Kako stajati - postura za trudnice

Uši iznad ramena, prsni koš iznad zdjelice (vidi sliku gore)
Opustiti čeljust, povući glavu unazad slično kao da “radiš podbradak", dok ti uši nisu u ravnini ramena
Paziti da ne guraš kukove i stražnjicu naprijed
Stajati punim stopalom, a ne na vanjskom ili unutarnjem rubu stopala

Kako sjediti udonije za leđa?

Odabrati stolac s mekšom podlogom ili staviti jastučić
Povući stažnjicu do naslona, sjesti do kraja
Postaviti rolani ručnik između donjeg dijela leđa i naslona ako to smanjuje bol u leđima
Ako te pri sjedenju boli na jednoj strani leđa, pokušaj prebaciti težinu malo na drugu stranu
Puna stopala na podu
Ne križati noge, to povećava rizik nastajanja varikoznih vena⁽²⁵⁾

Pomaže li sjedenje na lopti?

Evo što treba znati o sjedenju na lopti:

Nekima smanjuje bolove u leđima, no nije dokazano kao terapija za bolna leđa te stoga može poslužiti eventualno kao bonus uz ostale mjere⁽²⁶⁾
Potreban je period prilagodbe od minimalno par dana, na početku je često čudno i neudobno⁽²⁷⁾
Sjedenje na lopti je zahtjevno, pa iz biomehaničkog aspekta ima prednosti i nedostatke, tako da ima smisla jedino ako nakon par dana isprobavanja odlučiš da ti paše⁽²⁸⁾
Okvirna preporuka je sjediti do 20 minuta u komadu, po osjećaju ugode jednom ili više puta kroz dan⁽²⁹⁾

Kako sjediti na lopti?

Za početak sjediti samo toliko koliko je ugodno, pa povećavati postupno iz dana u dan, do nekih 20 minuta u komadu
Izaberi loptu na kojoj su ti kukovi u razini koljena ili malo iznad nje
Težiti pravom kutu između gronjeg dijela tijela i natkoljenica, te natkoljenica i potkloljenica

Kako disati za manje boli u leđima?

Disati trodimenzionalno kako bi trup bolje stabilizirao kralježnicu pri pokretu - nauči više o trodimenzionalnom disanju
Napraviti izdisaj pri ustajanju/dizanju

Prikaz udobnijih načina ustajanja i podizanja predmeta za trudnice

Par par općih napomena:

Lagano aktivirati trbušne mišiće kao pripremu za teži pokret npr. podizanje djeteta
Izbjegavati kontinuirano sagibanje i rotiranje – npr. prvo izvaditi sve iz perilice suđa na pult, onda ustati i posložiti, a ne spremati “pogrbljeno”
Mijenjati položaj po mogućnosti svakih 30 minuta (dok ovo pišem shvaćam da sjedim već sat i pol vremena u komadu…)

💡

Važno: Ovdje ćete naći više o tome koliko ( i kako) trudnica smije dizati kila u trudnoći!

Ustajanje sa stolca

Povuci se do samog ruba stolca. Napravi pretklon prema naprijed tako da ti nos pređe nožne prste. Uz izdisaj i bez grbljenja leđa odgurni se punim stopalom od poda do stajanja. U automobilu: stavi plastičnu vrećicu na sjedalo, tako da možeš lakše “otklizati” do ruba i izaći.

Dugotrajno stajanje/rad na pultu

Približi se radnoj podlozi da se moraš sagibati previše. Pri duljem stajanju podigni jedno stopalo na stolčić, uz povremeno izmjenjivanje stopala.

Okretanje na bok i ustajanje iz kreveta

Lezi na leđa, privuci koljena. Pritiskom stopala u krevet podigni zdjelicu od kreveta i lagano zarotiraj tijelo u stranu, držeći koljena skupa. Kada si na boku blizu ruba kreveta, rukama se osloni i odgurni gornji dio tijela od kreveta istovremeno spuštajući spojena koljena prema tlu. Nagni se naprijed i pomogni si rukama za ustajanje iz sjeda.

Podizanje predmeta ili djeteta

Čučni ili se spusti u mali raskorak s jednim koljenom na podu. Približi se predmetu što više i privuci ga sebi ako možeš. Odgurni se punim stopalom od poda uz izdisaj i uspravi bez grbljenja. Ako držiš dijete na boku pozicioniraj ga malo prema nazad tako da se više naslanja na stražnji dio zdjelice. Pogledaj i koliko trudnica smije dizati kila u trudnoći.

💡

Dodatan savjet: Ako je tvoj tip boli BUZ, probaj se ponašati kao da nosiš mini suknju i stalno paziš da su ti koljena skupa, možda olakša bol kroz svakodnevnu aktivnosti.

Kakve vježbe se preporučuju trudnicama koje bole leđa?

Postoje li neke vježbe za trudnice koje mogu probati doma, a da ništa ne riskiram?

Postoje. Ali moraš znati da kod bolova u leđima nema dokazano najboljih vježbi ili rješenja. Potreban je detaljan, individualni pristup.

OK, možda to i ne zvuči baš motivirajuće, ali nemoj gubiti nadu. Zašto?

Dokazano je da trudnice s bolovima u leđima koje vježbaju bolje podnose bol do kraja trudnoće.

Osim toga…

Možeš povećati učinkovitost vježbi tako da obratiš pažnju na par osnovnih stvari.
Ima laganih vježbi koje možeš probati kod kuće bez ikakvih većih rizika.
Neki znakovi mogu ti pomoći prepoznati je li određena vježba rizična za tebe.
Poboljšanje možeš osjetiti i od određenih tehnika opuštanja.

Pripremam zaseban članak na temu vježbi za bolove u leđima kod trudnica. Ako te zanima ova tema, imaš pitanja ili iskustva, javi mi se komentarom ili mailom!

Što moraš znati da ne “gubiš vrijeme” na vježbanje

Zlatno pravilo vježbanja u trudnoći: Biraj tip i intenzitet vježbi tako da se poslije vježbanja osjećaš bolje nego prije!

Par napomena za učinkovitije vježbanje (klikni na svaku za više informacija)…

Najvažnije je KAKO izvodiš vježbu

Ista vježba može pomoći, odmoći ili ne napraviti ništa, ovisno o tome kako ju radiš. Ne misli se na savršenstvo. Nego na to da si sigurna da vježba koju radiš uistinu radi to što bi trebala.

Primjer: Vježba ptica pas - bird dog. Vrlo česta vježba, koristi se u raznim tipovima programa (slika dolje u vježbama). U ovoj vježbi cilj je stabilizirati trup. Što to znači - Vrlo je lagano raditi vježbu kada na to ne pazimo, kada počneš paziti na stabilnosti tj. da ne pomakneš zdjelicu vježba postaje puno teža - i učinkovitija.

Disanje utječe na vježbu

Stabilnost trupa važna je pri vježbanju, pogotovo kod bolnih leđa. Disanje je glavni čimbenik stabilizacije trupa odnosno kralježnice. Prema tome pravilno, trodimenzionalno disanje prilagođeno pokretu ključno je za učinkovitost vježbe. Svakako pogledaj članak o disanju!

Primjer: Zadržavanje daha može neželjeno povećati pritisak u trbuhu i umjesto da poboljša bolove u leđima, pogoršati bolove i probleme zdjeličnog dna. S druge strane, pravilan izdisaj pri naporu (npr. ustajanje iz čučnja) može zaštiti strukture leđa, zdjeličnog dna i trupa od prekomjernog pritiska.

Povratne informacije su ključne

Najbolje rezultate postići ćeš ako ćeš imati pratnju stručnog trenera ili terapeuta specijaliziranog za rad s trudnicama. Idealno je, ako stanje dopušta, otići na procjenu i izradu programa, zatim kombinirati vježbanje samostalno s povremenim “stručnim kontrolama”. Ako ti to nije opcija, već i gledanjem u ogledalo ili snimanjem kako izvodiš vježbu možeš identificirati i ispraviti najčešće greške.

Osim toga obrati pažnju na osjećaj svog tijela. Pitaj se kako se osjećaš za vrijeme i nakon neke vježbe? Posebno u trudnoći važno je osloniti se na svoju intuiciju. Ako ti neka vježba paše super, ako ne - mijenjaj ili traži dalje!

Pažljivo biraj trenera ili terapeuta

Da im cilj nije da si vječno ovisna o njihovim terapijama nego osposobiti te i osamostaliti
Da im je disanje bitno, da ti ga objašnjavaju prije vježbanja, da te uče disati cijelim trupom uz povezivanje zdjeličnog dna i dijafragme, a ne da samo naglašavaju trbušno disanje
Da se ne koriste jezikom “zastrašivanja” - “zglobovi su ti nestabilni, kralježnica ti je slaba pitanje je dana kad ćeš se ozljediti” itd. nego da znaju razgovarati na način koji motivira i ohrabruje, da ne vježbaš iz straha nego iz nade
Da im je važna psihološka strana i ako te nešto frustrira ili ti je prepreka za vježbanje da su dovoljno fleksibilni potražiti druga rješenja
Da su spremni objasniti stvari kada pitaš “zašto?” bolje od - “jer se to tako radi”. Iza svega je neki mehanizam i njegovo razumijevanje utječe na ishod terapije (a i pokazuje stručnost)

Tipovi vježbi koje možeš probati kod kuće kod bolova u leđima (ideje)*

*Cilj ovog pregleda je navesti neke ideje, a ne dati program za vježbanje ili detaljne upute. Prvo, zato što bilo kakav program treba temeljiti na individualnom pristupu. A drugo, zato što detaljniji opis vježbi zahtjeva drugi, opsežniji članak (u nastajanju).

Ideje za vježbe istezanja kod bolnih leđa u trudnoći

**Uputa**: Uz udisaj okretati zdjelicu prema naprijed i gurati prsa dolje, uz izdah krenuti rotiranjem zdjelice prema unutra (stidna kost prema pupku) i savinuti kralježnicu u slovo C, opustiti glavu dolje. Možete raditi i samo prednje/stražnje pomake zdjelice u ovom položaju!

**Uputa:** Savinuti koljena i jedno podignuti na drugo. Nagnuti se lagano unazad i gornju potkoljenicu potiskivati prema naprijed da osjetite istezanje u području stražnjice na istoj strani.

**Uputa:** Uz udisaj širite ruke tako da jednu ruku dižete u zrak i spuštate preko glave na drugu stranu. Povratak uz izdisaj. Probajte i sljedeće: donja noga ispružena, gornje kolje oslonjeno na rolani ručnik ili sl. podlogu u koju ga potiskujete dok radite.

Ideje za vježbe jačanja kod bolnih leđa u trudnoći

**Uputa:** Savinuti koljena, leđa blago unazad. Duboki udah i izdah. Uz sljedeći izdah podići kukove od podloge, stišćući mišiće stražnjice i zdjeličnog dna (kao da stidnu kost povlačite prema pupku). Zadržati 5 sekundi i disati cijelo vrijeme. Spustiti i odmoriti 5 s. Ponoviti ciklus 4 puta, 2 puta dnevno, 5 dana u tjednu i raditi 8 tjedana tako da se dodaje po 2 ciklusa svaki tjedan (do 10). Preporučuje se posebno kod BUZ, preuzeto iz istraživanja (smanjila bol kod trudnica u 3. tromjesečju, bez negativnih posljedica).(link na izvor)

**Uputa:** Paziti da leđa ostaju ravno, a podizanje se temelji na stiskanju stražnjice i ekstenziji kuka. Probati i ovo: staviti loptu ili nešto između koljena i stiskati dok radite vježbu ili staviti trake oko nogu iznad koljena (ovisno o tome aktivira se različiti dio stražnjice).

**Uputa:** Malo drugačija varijanta popularne vježbe za stražnjicu. Stavite ručnik pod glavu i stopala, a noge uza zid. Koljena pod 90. Donji dio trbuha lagano odignite od podloge da zadržite položaj rebara u istoj liniji sa zdjelicom. Pritisnite gornju nogu na zid i zatim podignite isto koljena prema gore, kao da se otvara "školjkica". Može se raditi i s trakom iznad koljena, te bez zida.

Što još probati? Masaža, akupunktura, nošenje pojasa za bolove u leđima

Par informacija o dodatnim mogućnostima terapije za bolna leđa.

Smiješ li na masažu leđa u trudnoći?

Trudnice najčešće na masažu odlaze upravo zbog bolova u leđima. No za sada ima jako malo dokaza o njenoj učinkovitosti ili sigurnosti.

Anegdotalna i klinička iskustva pretpostavljaju da bi u rukama stručnjaka za rad s trudnicama trebala biti sigurna za majku i za dijete. Najčešće nuspojave primijećene u praksi su osjetljivost masiranog područja, upala mišića (kao nakon vježbanja) i umor.⁽³⁰⁾

Nema razloga da masažu izbjegavaš, ali nema potrebe ići ako se ti ne osjećaš sigurno. Ako ideš potraži terapeuta specijaliziranog za rad s trudnicama i naglasi svoje tegobe, komplikacije itd. prije nego kreneš u tretman.

Što trudnice kažu o osjećaju sigurnosti kod masaže?

Puno oprečnih informacija (može/ne može u određenom tromjesečju, određeni dijelovi tijela nisu ili jesu dozvoljeni za dodir itd.) stvara osjećaj nesigurnosti.

Osjećaj sigurnosti kod masaže u trudnoći može povećati…⁽³¹⁾

Iskustvo 1: “Izgled prostorije i način na koji mi je objašnjeno zašto trebam zauzeti neki položaj, što će raditi i kako će stvari izgledati učinile su da se osjećam sigurno.”

Iskustvo 2: “Prva stvar koja mi je dala osjećaj sigurnosti je razgovor s maserkom koja je pozorno slušala kako se osjećam…”

Iskustvo 3: “Morala sam ispuniti detaljan upitnik; a maserka je razumjela moje stanje i moje brige.”

Ima li koristi od nošenja steznika ili pojasa za trudnice kod bolova u leđima?

Rekli su mi da pojas pomaže leđima, ali da s druge strane nije dobar jer se mišići ulijene…Je li to istina?

Za početak treba razlikovati informacije od znanstvenih istraživanja i one koje daju prodavači pojaseva.

Istraživači ni sami još nisu sigurni koji mehanizam djelovanja dovodi do smanjenja boli kod nošenja pojasa ili steznika.⁽³³⁾ Dodatna mehanička stabilizacija zglobova, promijenjena propriocepcija , više svijesti o držanju pa čak i čisti placebo efekt neki su od mogućih mehanizama djelovanja pojaseva kod bolova u leđima. Prema tome ne može se sa sigurnošću tvrditi niti jedno ni drugo.

OK, možda nisu sigurno KAKO radi, ali hoće li pomoći smanjiti bol?

Ono što se pretpostavlja (na temelju nedovoljne količine istraživanja)(4,21,34,35) je da je…

Pojas učinkovitiji kod BUZ nego BUDL
Pojas učinkovit u smanjenju BUZ kada se kombinira s vježbanjem i edukacijom o svakodnevnim kretnjama (vidi odjeljke vježbanje i o svakodnevnim kretnjama)
bolje birati više fleksibilan, a manje rigidan pojas (postoji hipoteza da je za BUDL možda bolji čvršći, a za BUZ mekši pojas, ali nije još ispitana)
Nošenje pojasa za vrijeme trudnoće manje učinkovito nego nakon poroda

Moguće nuspojave: Pojačana bol (obično nakon 15 minuta od stavljanja), iritacije kože, otežano sjedenje..

Važne napomene:

ispitivanja utjecaja pojasa na fetalno zdravlje provodila su se samo pri kratkom nošenju pojasa (30 minuta). Iako se nisu pokazali negativni učinci, budući da se pojaseve obično nosi dulje kroz dan svakako treba imati na umu da to još nije istraženo.
Neki tipovi placenta previe su kontraindikacija za nošenje pojasa

Probati pojas da ili ne?

Odluka je na tebi, ali savjetuj se s fizioterapeutom. Pozicija nošenja pojasa (“visoko” ili “nisko”) čini razliku, kao i tipovi pojasa i zato obavezno se konzultiraj s nekim tko ti zna objasniti zašto i kakav pojas je najbolji za tebe. Osim toga, bez drugih pristupa rješenju (vježbanje) manja je učinkovitost, pa ako samo planiraš kupiti pojas razmisli je li vrijedan investicije.

Pomažu li alternativne terapije – akupunktura, kiropraktika…

Akupunktura, osteopatija, kiropraktika i druge vrste alternativnih terapija možda ti mogu pomoći kod bolova u leđima u trudnoći.

25-30% trudnica koristi alternativne terapije za smanjenje boli u leđima.⁽³⁶⁾ Unatoč tome što njihova učinkovitost (za sada) nije potkrijepljena dovoljnim brojem kvalitetnih istraživanja.

Treba imati na umu:

Prvo probaj više istražene opcije. Razmisli o alternativnim terapijama kada uobičajene (vježbanje, držanje, tjelesna aktivnost, odmor, opuštanje…) unatoč redovitosti i vremenu ne donose rezultate.
Nuspojave. Zabilježene nuspojave u postojećim istraživanjima: Blaga bol tretiranog područja, manji potkožni hematomi, osjetljivost uha…
Stručnost terapeuta. Iako dosadašnja ispitivanja navedenih terapija kod bolova u leđima za trudnica nisu pokazale teže nuspojave, logično je da nestručno provođena akupunktura, pa tako i sve ostale terapije, mogu imati negativne posljedice. Odabir stručnjaka. provjerene, ovlaštene terapeute, koji imaju iskustva u radu s trudnicama (znaju što treba izbjegavati i sl.).
Nisu dio zdravstvenog sustava u RH. Ne očekuj da će tvoj liječnik ili fizioterapeut imati razumijevanja za to, jer ove terapije još nisu dovoljno znanstveno potkrijepljene da bi se mogle uključiti u službene preporuke zdravstvenog osoblja.
Moguće kontraindikacije. Primjer: nedijagnosticirano vaginalno krvarenje i povišen tlak neke su od kontraindikacija za osteomanipulativnu terapiju⁽³⁷⁾

Ako te zanimaju alternativne terapije pogledaj kako ih ocjenjuju trudnice u pregledu iskustava trudnica s bolovima u leđima koji slijedi…

Bolovi u leđima – ostala iskustva trudnica

Za kraj, kad već “kopamo” po znanstvenim istraživanjima zanimljivo je pogledati što kažu trudnice i kakva su njihova iskustva. Sljedeći podaci uzeti su ih raznih studija koje su se temeljile na upitnicima na trudnice.

Zadovoljstvo savjetima i učinkovitosti terapija

Evo kako su trudnice u jednom britanskom istraživanju ocijenile korisnost različitih terapija.

Vidljivo je da se mali broj trudnica odlučuje za alternativne terapije, ali da su njima uglavnom zadovoljne. Pitanje je bi li to bilo tako da su te opcije dulje na tržištu kao što je npr. fizioterapija. Naravno, sve ponajviše ovisi o usklađivanju očekivanja trudnice s pruženom uslugom. Od fizioterapije se danas nekada očekuje “premalo” ili “previše”, dok smo prema alternativnim terapijama možda otvoreniji u samom pristupu. Kakvo je tvoje iskustvo?

Percepcija vlastitog tijela

Misliš da je ovo uobičajeni način razmišljanja? Ne bi trebao biti.

Ovo su izjave iz upitnika za probleme u percepciji vlastitog doživljaja kralježnice.⁽³⁸⁾ U usporedbi s trudnicama koje nemaju bolova u leđima, one s bolovima češće imaju dodatna opterećenja u percepciji vlastitog tijela. Što je bol jača to doživljaji mogu biti intenzivniji i više otežavati normalno funkcioniranje.

Trudnice se suzdržavaju od opisivanja doživljaja vlastitog tijela od straha da će ih se shvatiti još više neozbiljno ili misliti “da pretjeruju”. No, važno je informirati svog terapeuta jer osjećaji straha i nesigurnosti mogu pojačati stres i izbjegavanje aktivnosti. To začaranim krugom vodi u još više kronične boli. Jedan od ciljeva pri terapiji može i treba biti poboljšanje iskustva osjećaja vlastitog tijela!

Osjećaji vezani uz posao

Nekim trudnicama odgovara biti “na bolovanju”, no iza ovog “rješenja” za bolove u leđima često se kriju i razni negativni doživljaji i osjećaji….⁽³⁹⁾

Iskustvo 1: “Svaki put kad moram zvati radno mjesto osjećam se krivo, kao da sam nešto skrivila, a to stvarno nije fer jer zapravo trpim velike bolove i tegobe.”

Iskustvo 2: “Nije bilo razumijevanja za to da želim probati raditi koliko mogu unatoč boli. Ili bih trebala ostati “jadna doma” ili trebam dolaziti na posao kao inače. Sve ili ništa.”

U nadi da će kroz radni odnos zadržati neki dio života koji im je bitan (društveni, financijski…) trudnice često moraju žrtvovati obiteljsko funkcioniranje ili vlastiti osjećaj blagostanja. Iako se na prvu ovo može činiti vrlo daleko do teme “bolnih leđa”, zapravo i nije, jer vodi u začarani krug stresa i nedostatka vremena za oporavak.

Što učiniti? Voljela bih imati neki super savjet ili ideju, ali svjesna sam da je realnost takva da će rijetko tko naići na pravu podršku na poslu. Svakako pokušaj razgovarati s osobom iz ljudskim potencijala i zatražiti psihološku podršku ako s posla moraš otići zbog zdravstvenih tegoba. Što više se bude govorilo o “psihološkim komplikacijama” međusobno, lakše ćemo ih prezentirati kao društveni problem.

A i sam razgovor nekad već malo pomaže…