Što će se dogoditi ako počneš vježbati s utezima, ali nastaviš jesti isto kao dosad?

Vjerojatno znaš da je za vidljive promjene uz vježbanje potrebno promijeniti prehranu. Pa čekaš pravi trenutak.

Ali što bi bilo kad bi počela vježbati s utezima i prije nego je najpraviji trenutak?

Pregledala sam dva recentna istraživanja i sažela korisne informacije.^(1,2) 

Za koliko vremena bi mogla vidjeti promjene?

• Za 2-3 mjeseca redovnog treninga…
  • Ako radiš barem 2 ili više treninga tjedno… 
    • Vježbe koje uključuju veće mišiće skupine (čučnjevi, mrtva dizanja, potisci, sklekovi, veslanja…) i to barem 3-4 seta po vježbi. To je neki minimum.

Ako ne dosežeš taj minimum, ne moraš se uopće zamarati učinkom ovog tipa treninga na tijelo. 

Hoće li ti narasti mišići od korištenja utega?

Ukratko: Vrlo je vjerojatno, da ćeš malo dobiti na mišićnoj masi. 

ALI, prije nego zaključiš je li ti to dobro ili loše, pogledaj o kojim količinama se radi:

• U prosjeku su žene u 15 tjedana dobile 1.4 kg mišiće mase*
• Raspon je bio od 0.3 do 3.3 kg – zato svi govore da je to individualno! 
• Jesu li žene koje su trenirale češće ili s težim utezima dobile više mišićne mase? Pri usporedbi različitih čimbenika kao što su trajanje programa, učestalost vježbanja, težina utega, broj ponavljanje i sve ostalo – autori nisu našli razlike u rezultatima dobitka mišićne mase.

Zamislimo granične scenarije:

• U 3-4 mjeseca dobiješ 0.3 kg mišića – usudila bih se sugerirati da je to jedva primjetno. Jesi uopće sigurna da vidiš razliku? Ja bi za sebe mislila da je PMS 😀
• U 3-4 mjeseca dobiješ 3.3 kg mišića – ok, očito imaš potencijal za mišićavost i-ili jedeš količine hrane koje potpomažu izgradnju dodatnih mišića. Svakako ćeš primijetiti u kojem smjeru se razvijaš i prije nego prođe 3 mjeseca.

Što to znači za tebe…

Ako se bojiš da će te utezi nabildati: Kreni trenirati i svaki mjesec pogledaj kako se stvari razvijaju. Nađi tip treninga koji te veseli. Dođe li do toga da nisi zadovoljna rezultatima (čak i ako ti se trening sviđa!) razmisli o tome da se posvetiš i prehrani, jer tako možeš puno utjecati na tjelesnu kompoziciju, više nego treningom.

Ako je razvitak mišićne mase ono što želiš: Treniraj koliko možeš, budi redovita i strpljiva. Možda si manje ili više sklona dobivanju mišića. Prati napredak u jakosti (zapisu težine, treniraj povećaj opterećenja), da znaš u kojem smjeru ideš. I naravno uvijek ostaje opcija usmjeriti truda u prehranu za bolje rezultate.

*Brojke se odnose na prosjek, što znači da je npr. 15 tjedana, prosjek programa koji su bili u trajanju od 4-52 tjedna. Istraživači su uzeli prosjek, jer nisu našli povezanost većine učinka i broja tjedana. Drugim riječima, ako je program bio dulji nije se dobilo ili izgubilo razmjerno više mase.

Hoćeš li izgubiti masnog tkiva?

Ukratko: Izgubit ćeš maalo masnog tkiva.

Žene koje su trenirale s utezima, bez dijete, u prosjeku su…

• Nakon 6 tjedana izgubile 0.35 kg masnog tkiva i smanjile postotak masti za 1.5%

To je prosjek. Možda ćeš ti biti iznad prosjeka, možda ispod. Svi smo to, više manje, već iskusili na svojoj koži. Ako se nimalo ne posvetimo promjeni prehrane, uglavnom ne izgubimo ništa masti (ili čak dobijemo).

Prehrana je ključna za gubitak viška masti.

Hoćeš li postati snažnija, jača?

Ukratko: Ako si početnica u treniranju s utezima, da, primjetiti ćeš solidan porast jakosti. Ako nisi, stvar se dosta komplicira i ovisi o tvom prethodnom iskustvu.

• Nakon 15 tjedana vježbanja s utezima, ženama je u prosjeku porasla jakost gornjeg dijela tijela za 25%, a donjeg za 27%

Ovdje su istraživači zabilježili povezanost nekih čimbenika s rezultatom, i to:

• Veći porast jakosti kod onih koje su trenirale 3 ili više puta tjedno, 
• Za gornji dio tijela, veći porast jakosti kad se radi 3-4 seta po vježbi umjesto 1-2
• Za donji dio tijela, veći porast jakosti u programima koji su imali  250 ili više ponavljanja tjedno (ukupno u svim vježbama donjeg dijela tijela).
• Težina utega s kojima se radilo nije bilo povezana s većim porastom jakosti. To ima smisla ako se uzme u obzir da su sva navedena istraživanja rađena s početnicama. Naime što si jača i više iskustva u treningu imaš, to je teže podizati jakost i potrebne su veće težine.

Moje iskustvo

Prva faza – dizanje utega, intenzivni treninzi, počela iz nule: tijelo mi se skroz promijenilo. U isto vrijeme sam i “mršavila” i bildala se. Na kraju sam na svojoj najvećoj težini, u fazi treniranja, i dalje imala manje kila nego prije početka treniranja (kad sam nakupila u kratkom roku 6-8 kg masti). Znači krenula sam u želji da smršavim i osjećam se bolje. Završila na nešto manjoj težini, ali s više mišićne mase i osjećajući se puuno bolje. Jela sam štogod mi se jelo.

Među faza – trudnoća, treniranje po doma, trčanje, svaštarenje s utezima i bez: Zbog dojenja sam pala na najmanju kilažu u životu. A zbog pauze u treniranju s utezima skroz sam oslabila. Izgledala sam malo “mišićavo” samo zato što sam bila ekstremno mršava za svoje pojmove (manje kila nego u prvom srednje!). Nisam sigurna što sam jela, zbog inzulinske rezistencije sam izbjegavala normalno jesti, vrlo vjerojatno sam bila u deficitu.

Druga faza – dizanje utega, počela nakon 5 godina pauze od pravog sportskog treninga: 3 mjeseca treninga dva puta tjedno, dobila sam možda max 1 kg mišićne mase (teško je reći bez suvislog mjerenja, ali toliko sam dobila na težini, a zdebljala se nisam). Nisam se još ni približilila jakosti koju sam imala u prvoj, ali osjetno sam jača, bolje se držim, bolje se osjećam nego u među fazi kad sam imala neko “manekenski mršavo” tijelo. Jedem tako da nisam gladna, dodajem povrće i proteine u (skoro) svaki obrok, uživam kad god je prilika, samo se više ne prejedam kao u fazi 1, jer imam bolji odnos s hranom.