Vježbe za dijastazu: Želite smanjiti dijastazu nakon poroda?
Imate dijastazu trbušnih mišića nakon poroda? Evo kada početi vježbati trbušne mišiće i kako!
Budući da je dijastaza je povećani razmak između trbušnih mišića, logično je očekivati da “smanjiti” dijastazu znači “zatvoriti razmak”…
Ali to nije posve točno.
Cilj vježbanja nije zatvoriti razmak. Nekad će se taj razmak “spojiti”. Čak i sam od sebe. A nekad neće… I ne mora.
1. O čemu ovisi kada i koliko će se vaša dijastaza “smanjiti”
Svaka dijastaza je individualna, baš kao i svaka trudnoća i porod. Na neke čimbenike ćete moći utjecati, na neke ne.
Ne možemo direktno utjecati na: elastičnost vezivnog tkiva, veličinu razmaka…to su stvari koje su uglavnom određene genetski.
Ali vježbanjem itekako možemo utjecati na:
- osvještavanje dubokih mišića trupa
- stvaranje napetosti vezivnog tkiva
- jakost mišića trupa…
A oni doprinose tome koliko brzo ćete se bez tegoba vratiti svojim starim aktivnostima (a možda i smanjiti dijastazu). Ako vježbanjem postignete da je dijastaza funkcionalna, onda vam razmak neće uzrokovati tegobe.
Dakle…
Možete imati manji razmak i problematičnu dijastazu ili veliki razmak i sasvim funkcionalnu dijastazu. Koja je razlika?
2. Kada je dijastaza problematična, a kada funkcionalna?
Dijastaza je problematična…
…kada rastegnuto tkivo na mjestu dijastaze ne stvara napetost pri pokretu odnosno ne pruža otpor. To onemogućuje optimalno izvršavanje funkcija trupa (prijenos sile i stabilizacija).
Problematična dijastaza često se primjećuje kao ispupčenje kada je trbuh pod pritiskom (npr. pri nekoj vježbi, podizanju iz kreveta itd.). Pogledajte primjer - i A i B je ispupčenje, samo različitog oblika.
Ali može se javljati i kao bol i nelagoda na području zdjelice, leđa, čudno zatezanje, osjećaj da je trbuh ispuhani balon itd. Već i sam osjećaj da se ne možete normalno vratiti sportskim ili rekreativnim aktivnostima znak je da se niste oporavili.
Dijastaza je funkcionalna…
…kada tkivo na mjestu dijastaze može stvoriti napetost i pružiti otpor (iako je razmak i dalje tu).
Dijastazu najčešće najbolje možemo opipati oko pupka. Ovako otprilike izgleda “ponašanje” tkiva na mjestu dijastaze kada je ona problematična tj. kada ne možemo stvoriti napetost…
3. Koji je cilj oporavka dijastaze nakon poroda
Cilj stoga nije “smanjiti dijastazu”, “zatvoriti razmak” – nego vratiti tkivu napetost. Pa time i funkcionalnost trupa.
4. Vježbe za dijastazu: Postepena rehabilitacija u dvije faze
2 faze terapije za dijastazu trbušnih mišića nakon poroda:
- Faza vježbi za dijastazu: Osvijestiti mišići i postići napetost tkiva – možete započeti čim dođete kući nakon poroda (čak i prije, već u trudnoći!). Može trajati od par dana do par tjedana, ovisno o tome koliko brzo savladate sve zadatke.
- Faza vježbi za dijastazu: Kontroliranje napetosti u pokretima – ova faza počinje kada ste naučili osvijestiti i duboke mišiće trupa i zdjelice i postići napetost tkiva na mjestu dijastaze. Traje… zauvijek 😀 Šalim se, održavanje napetosti s vremenom postaje sve više automatizirano, no i dalje treba voditi računa o tome kako dišemo i kako izvodimo pokrete kada vježbamo. U ovoj fazi polako se vraćate vježbama koje ste radili prije trudnoće, ali uz kontroliranje napetosti.
Prva faza vježbi za dijastazu: Osvijestiti mišiće i postići napetost tkiva
U ovoj fazi cilj je osvijestiti duboke mišiće trupa i zdjelice kako bi mogli stvoriti napetost tkiva na mjestu dijastaze.
Pogledajte razliku mog trbuha kada je skroz opušten (lijevo), kada su aktivirani duboki mišići trupa (sredina) i kada je pretjerano “uvučen” (desno). Ono što želimo naučiti kroz prvu fazu vježbi je aktivacija dubokih mišića, a ne uvlačenje trbuha!
Kako biste učinkovito izvodili vježbe za dijastazu prvo morate ovladati dubokim mišićima trupa: poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis), mišići zdjeličnog dna i dijafragma (ošit)
Kako bi postigli cilj svjesnog stvaranja napetosti uz disanje radimo 3 vrste vježbi (A, B, C) i to (idealno) svaki dan, ili barem 5 puta tjedno.
Učenje novih stvari na svom tijelu frustirajuće je i ide nekom neravnom linijom. Budući da se radi o osviještavanju i istraživanju važno je imati svakodnevni kontinuitet da ne bi stalno kretali ispočetka. U suprotnom ćete biti još više frustrirani što u tih par treninga ne osjećate pomak.
Pogledajte sveku skupinu vježbi (A, B, C) za više informacija, a zatim dolje pogledajte plan izvođenja.
A: Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna
Kod ovih vježbi osvještavamo kako rade mišići zdjeličnog dna i jačamo ih. Duboki mišići trupa povezani su s njima te su oni ključni za naš oporavak.
Kako ih raditi?
Možemo ih raditi na različite načine - poseban članak o vježbama mišića zdjeličnog dna sadrži sve potrebne informacije i prijedloge vježbi. A najlakše vam je skinuti neku aplikaciju (preporučujem besplatnu aplikaciju Tat) i raditi po njoj.
B: Vježbe disanja - trodimenzionalno (dijafragmalno) disanje
Disanje vježbamo zato što je izdah povezan s aktivacijom zdjeličnog dna i dubokih mišića trupa. Njime kasnije postižemo i kontroliramo napetost tkiva kroz pokret.
Kako vježbati disanje?
U članku o trodimenzionalnom disanju objašnjeno je kako izgleda i zašto je važno. Kada vježbamo disanje korisno je staviti dlanove na određena mjesta gdje želimo osjetiti promjene npr. Ispod pupka, na bočni dio rebara itd. Istražujte sami gdje i kako osjećate udah/izdah.
C: Vježbe za aktivaciju dubokih trbušnih mišića kroz jednostavne pokrete
C. 1. Aktivacija poprečnog trbušnog mišića (m. transversusa) u stajanju/ležanju/četveronoške
- Dlanove prislonimo na pola puta između pupka i stidne kosti.
- Pri izdahu zamislimo da taj dio trupa želimo lagano povući prema gore. Ili da se želimo “uvući u uske traperice” ili “približiti kosti kukova jedne drugima”.
- Trebali biste osjetiti kako se aktiviraju mišići pod vašim prstima. Zatim ponovite to isto i pokušajte osjetiti stvara li se napetost i na mjesto dijastaze (npr. na području pupka).
Savjet: ne pokušavamo uvući pupak! Pogledajte još jednom sliku gore na početku opisa prve faze za bolju ideju onoga što želimo postići i stanite ispred ogledala - to će vam pomoći da vidite aktivaciju!
C.2. Klizanje petom
- Legnite na leđa i savinite koljena. Stavite prste na mjesto dijastaze.
- Udahnite tako da osjetite kako se trup širi u svim smjerovima.
- Pri polaganom izdahu stisnitee mišiće zdjeličnog dna i svjesno aktivirajte m. transversus (opisano gore). Trebate osjetiti lagano stvaranje napetosti pod prstima. Možete zamisliti da područje iznad stidne kosti privlačite lagano prema unutra.
- Nemojte do kraja izdahnuti nego zadržite napetost dok jednom petom klizite po podlozi.
- Kad ispružite nogu opustite napetost, ponovno udahnite, napravite aktivaciju i uz polagani izdah kližite nogom prema gore.
- Ponovite s drugom nogom.
C.3. Podizanje pete
- Lezite na leđa, savinite koljena i položite prste na mjesto dijastaze.
- Udahnite u svim smjerovima i pri izdahu aktivirajte zdjelično dno i m. transversus (opisano), možete zamisliti da područje iznad stidne kosti privlačite lagano prema unutra. Zadržite napetost na pola izdaha.
- Podignite jednu petu i uz držanje napetosti polako izdišite dok ju spuštate.
- Nastavite naizmjenično podizati i spuštati pete dok održavate napetost. Ne treba zadržavati dah, dišite lagano u području rebara.
Kada i koliko često raditi vježbe
Vježbe bi dakle trebalo raditi svakodnevno ili barem 5 puta tjedno. U prvoj fazi vježbe ne traju dugo, sve skupa ispadne svega 10 ak minuta. Okvirna preporuka je raditi minimalno 2 serije vježbi za zdjelično dno, 1 seriju disanja i dvije dodatne vježbe po izboru (ležeći ili četveronoške) u kojima ćete vježbati stvaranje napetosti, “pipkati” dijastazu i tražiti aktivaciju poprešnog mišića transversusa.
Dakle…
A: Zdjelično dno – 2 serije po 8 ponavljanja
B: Disanje – 1 serija, 10 ponavljanja, sjedeći, ležeći, četveronoško – kako vam odgovara, a najbolje mijenjati svakih par dana
C: Dvije vježbe iz grupe C (po izboru) – po 1 serija s 10 ponavljanja (ako se vježba radi s dvije noge onda 20, na svakoj strani 10)
Vježbe raditi svakodnevno ili barem 5 puta tjedno. Cilj je naučiti uz disanje stvoriti i održati napetost na mjestu dijastaze. Kada to savladate bacite se na drugu fazu!
Kako znate da ste spremni za drugu fazu?
Kad počnete osjećati da svjesno možete napraviti napetost uzduž mjesta dijastaze, spremni te za drugu fazu. U drugoj fazi uvode se vježbe koje povećavaju pritisak i time jačaju napetost tkiva.
Druga faza vježbi za dijastazu: Kontroliranje napetosti u pokretima
U ovoj fazi cilj je uvoditi sve teže vježbe (koje više opterećuju trup), pritom održavajući napetost na mjestu dijastaze.
Koje vježbe možete raditi u drugoj fazi?
Slobodno radite sve vježbe u kojima možete postići i zadržati napetost.
Što to znači?
Vježbe za drugu fazu mogu biti:
- vježbe koje ste radili prije trudnoće i/ili
- neke od predloženih vježbi (vidi dolje)
Koju god vježbu za trup odaberete važno je da možete održavati napetost.
Što ako ne možete održavati napetost u nekoj vježbi?
Ako vam je vježba preteška nećete moći održati napetosti i najvjerojatnije ćete primijetiti da dolazi do ispupčenja trupa.
Učinite sljedeće:
- modificirajte vježbu tako da bude lakša, npr. evo kako modificirati plank ako imate dijastazu
- preskočite vježbu i vratite se na nju za koji tjedan, za to vrijeme radite ono što možete – dodajte sekunde i ponavljanja na vježbe u kojima možete održati napetosti (npr. pogledaj vježbu naginjanje unazad prikazanu dolje)
Vježbe za drugu fazu (preporuka)*
*Vježbe koje predlažem samo su neke od mogućnosti. Jednom kada znate napraviti napetost u bilo kojoj vježbi možete raditi na poboljšanju dijastaze npr. iskoraci, potisci, sklekovi… dapače, trebate se vraćati uobičajenom vježbanju kakvo ste radili prije, malo po malo.
BIRD DOG:
Iz četveronožnog stava podižete suprotnu ruku i suprotnu nogu uz održavanje napetosti na mjestu dijastaze. LAKŠA VARIJANTA: Podizanje samo ruke ili samo noge.
NAGINJANJE UNAZAD
Vježbu možete raditi sjedeći na podu ili na stolcu bez naslona. Aktivirajte trup i naginjite se lagano unazad koliko god možete, a da pritom održavate napetost na mjestu dijastaze. Zadržite par sekundi.
DEAD BUG
Legnite na leđa i okomito podignite ruke i noge. Aktivirajte trup i uz izdah održavajte napetost na mjestu dijastaze spuštajući suprotnu ruku i suprotnu nogu. LAKŠA VARIJANTA: Spuštajte samo ruku ili samo nogu.
ČUČANJ S ODMICANJEM NOGE U STRANU
Napravite čučanj i zatim pri ustajanju odmaknite jednu nogu u stranu držeći napetost trupa. Ovu vježbu predlažem kao primjer vježbe u stojećem položaju koja može poslužiti kao prijelazna vježba za razne druge vježbe u stajanju.
Kako i koliko često raditi vježbe u drugoj fazi?
Vježbajte barem 3 puta tjedno. Vježbe u kojima ćete se usmjeriti na napetost na području dijastazu mogu biti dio nekog treninga (npr. uz hodanje, istezanje, vježbe disanja, plivanje, bicikl) ili kratki trening za sebe. Napravite barem 2 vježbe po 2 serije s 10ak ponavljanja u svakoj seriji.
Raditi vježbe po slobodnom izboru uz održavanje napetosti na području dijastaze – odabrati lakšu varijantu ili lakšu vježbu po potrebi
Vježbati barem 3 puta tjedno, minimalno 2 vježbe, 2 serije, 10-15 ponavljanja
Važno je raditi progresiju i čim savladate neku vježbu ići na zahtjevnije
Slobodno nastavite i s vježbama disanja, jačanjem zdjeličnog dna i ostalim vježbama prve faze – one mogu biti dobar uvod u trening
U ovoj fazi vraćate se svojoj uobičajenoj tjelesnoj aktivnosti, kontrolirate napetost i pratite kako se osjećate. S vremenom napetost postaje jača, a time i trup bolje prenosi silu pa možete vježbati sve naprednije!
Zaključak: Moje iskustvo s dijastazom
I ja imam dijastazu.
Pojavila se tijekom drugog tromjesečja.
Procjena od strane fizioterapeuta pokazala je 3 prsta širine. Dok kraja trudnoće trudila sam se modificirati vježbanje tako da mi ne stvara pritisak na trbuh, vježbati disanje i opuštati se u stajanju umjesto da pretjerano napinjem trbuh.
Nakon poroda nadala sam se da će moja dijastaza možda “nestati” kroz nekih mjesec dva… više o učestalosti i trajanju dijastaza pisala sam u vodiču o dijastazi).
No to nije bio slučaj.
Evo kako su se stvari razvijale…
2 tjedna poslije poroda počela sam s laganim vježbama u stilu prve faze opisane u ovo članku. Tada sam još uvijek imala osjećaj da je moj trbuh samo hrpa mekanog tkiva koje se jedva može stisnuti. Uz to sam hodala malo po malo. Prvo hodanje doslovno je trajalo 5 minuta.
Svakodnevno sam radila vježbe prve faze…. Vrlo brzo sam počela osjećati da mogu stvoriti i zadržati napetost pa sam u skladu s time “pojačavala” trening… povećavala sam broj ponavljanja, ubrzavala tempo, eksperimentirala (npr. dizanje i spuštanje ispružene noge dokle ide, umjesto savijenog koljena).
6 tjedana nakon poroda na pregledu mi je “odobreno” uobičajeno vježbanje. Tada sam ušla u drugu fazu i krenula s raznim vježbama s vlastitom težinom i laganim bučicama. Svaki trening sam započinjala s par kratkih vježbica samo da osjetim disanje, zdjelično dno i napetost. Zatim sam nastavila s treningom provjeravajući napetost koliko mogu.
Nisam osjećala nikakve simptome za vrijeme vježbanja. Trčati sam počela 5 mjeseci nakon poroda (više o tome u članku o trčanju nakon poroda!) Nastavila sam i s vježbama jakosti kod kuće.
Dok ovo pišem moja beba ima 8 mjeseci, a moja dijastaza je nekih 2 prsta širine. Mogu stvoriti i održati napetost u zahtjevnim vježbama – trčim, vježbam s bučicama, skačem, hodam po planinama i nemam nikakvih tegoba.
Što se tiče estetike – kile sam izgubila vrlo brzo nakon poroda, budući da zbog dijagnoze gestacijskog dijabetesa nisam ni smjela dobiti puno kila u trudnoći (bila sam na posebnoj dijeti za dijabetes). Trbuh mi je ravan kao da nisam ni rodila. Na mjestu pupka vidljiva je dijastaza, ali meni to ne smeta, dapače, nekako mi je fora. Podsjeća me na sve što je moje tijelo prošlo. Govorim to jer želim naglasiti da funkcionalna dijastaza nije prepreka tome da “zategnete” trbuh ako vam je to dugoročni cilj nakon poroda. No ako vaša dijastaza nije funkcionalna, vrlo vjerojatno i vaše držanje i disanje doprinose tome da vam trbuh “visi” više nego što želite. Osim toga, višak kože, strije, višak masnog tkiva, sve to utječe na estetski dio. Nije “kriva” samo dijastaza.
Kao što sam napomenula na početku, svaka dijastaza je individualna. Ako imate veću dijastazu sigurno ćete imati više posla s njom. Isto vrijedi i ako imate manje iskustva s vježbanjem.
Nadam se da će vam ovaj članak dati nade i inspiracije. Pitajte što vas zanima, podijelite vaša iskustva!
P.S. Ne zaboravite da ako se mučite s dijastazom i drugim problemima nakon poroda, pregled kod stručnjaka i vježbanje pod nadzorom donose najsigurnije rezultate. Jer nažalost, ja vas ne vidim 😉
