Koliko kila smije dizati trudnica?
Možda ste pitali svojeg liječnika i on vam je rekao da ne dižete više od 10 kg…što sad?
Možda ste pitali svojeg liječnika i on vam je rekao da ne dižete više od 10 kg…
To vam se nije svidjelo jer vaše starije dijete ima 12 kg i morate ga podizati. I sad ste u dilemi… je li to opasno?
Najvažnije informacije ukratko:
- Razlikujemo podizanje teških predmeta (ili npr. starijeg djeteta) tijekom dana i treniranje s utezima
- Raspon preporučenih kilaža za svakodnevno dizanje predmeta (preuzeto prema smjernicama za radne uvjete trudnica) kreće se od 6-16 kg, ovisno o vašoj kondiciji, tjelesnom stanju, tjednu trudnoće, načinu podizanja, udaljenosti predmeta, visini itd.
- Kod treninga s utezima savjetuje se birati težine tako da pri kraju seta osjetima da imamo još bar 2 ponavljanja “u rezervi”, odnosno raditi na nekih 40-60% maksimalne težine
1. Zašto je podizanje teških predmeta u trudnoći rizično
Dizanje teškog u trudnoći rizično je iz sljedećih razloga:
- Zbog promjena u građi tijela, ali i opuštanja vezivnog tkiva, trudnice su podložnije mišićno-koštanim ozljedama i kroničnim bolovima (bol u leđima, bol u zdjelici…)(1,2,3)
- Dugotrajno stajanje i dizanje vrlo teških predmeta povezano je s povećanim rizikom za negativne ishode trudnoće. Trudnice koje rade teške fizičke poslove koji uključuju podizanje predmeta više puta unutar 5 minuta i stalno savijanje trupa prema naprijed ima veći rizik od komplikacija (primjeri: stjuardese, medicinske sestre, tete u vrtiću, radnice u polju, u tvornicama…)(4,5)
Neki čimbenici koji utječu na to koliko kila smije dizati trudnica su:
- Koliko često dižete predmete (djecu, stvari, utege…)
- U kakvoj ste fizičkoj spremi
- Je li vaša trudnoća rizična
- Imate li mišićno-koštanih tegoba…
Umjesto fiksnog broja možete dobiti savjete i informacije koji će vam olakšati da sami odlučite što se vama čini sigurno u vašoj situaciji.
Dizanje u trudnoći možemo podijeliti na dvije skupine:
- Dizanje druge male djece i predmeta (na poslu, u kući)
- Dizanje utega pri treningu s opterećenjem
Evo kakve su smjernice za obje skupine…
2. Dizanje predmeta (djece, stvari…) u trudnoći
Jedine dostupne smjernice za podizanje predmeta koje nije povezano s treniranjem proizlaze iz analiziranja radnih uvjeta. Pa se stoga moramo zadovoljiti pokušajem primjene tih informacija na svakodnevni život, izvan radnog vremena.
Priložena infografika pokazuje težine predmeta, njihove udaljenosti i visine podizanja koje su privremeno propisane za trudnice na radnom mjestu. Tablica vam može dati okvirnu ideju o preporučenim kilažama. (Za upute kako izračunati kilažu pogledajte tekst ispod tablice – KLIKNITE ZA POVEĆANJE)
Ono što je svakako korisno znati je da NAČIN podizanja također mnogo utječe na rizik od negativnih posljedica.
Kako sigurnije podizati predmete u trudnoći
👉 Približite se predmetu što više možete
👉 Podižite predmet s obje ruke
👉 Spuštajte se savijanjem koljena, a ne kralježnice (vidi ilustraciju dolje)
👉 Držite leđa u neutralnoj zakrivljenosti (izbjegavajte “grbe”)
👉 Koristite mišiće nogu i stražnjice, pazite da ne vučete rukama i gornjim dijelom leđa
👉 Obratite pažnju na disanje: udahnite prije podizanja i zatim podignite uz izdisaj
Što svakako treba izbjegavati kod podizanja predmeta u trudnoći
🚫 Ne podižite predmete s poda (ispod razine polovice potkoljenice); ovo je s velikim trbuhom ionako teško
🚫 Ne podižite predmete iznad glave
🚫 Nemojte se rotirati dok podižete predmet
🚫 Pazite da ne stojite na nestabilnoj podlozi
🚫 Nemojte podizati iz sjedećeg ili klečećeg položaja, radije čučnite
🚫 Ne podižite predmet jednom rukom
3. Dizanje utega pri treningu u trudnoći
Trening s utezima razlikuje se od podizanja predmeta u svakodnevici ili na radnom mjestu. Zašto?
Kada dižemo utege lako je kontrolirati uvjete i težine, pretpostavlja se da dižemo težine za koje smo spremni (“utrenirani” s vremenom), a i sam su utezi oblikovani tako da ih je što lakše podići (lakše je dići šipku s pločama nego putnu torbu).
Možete nastaviti s treningom s utezima u trudnoći ako:
- Nemate komplikacija ili rizičnu trudnoću
- Bavili ste se treningom s utezima i prije trudnoće i u dobroj ste formi
👉 Slobodni utezi (bučice, šipke, girje…), kao i razne sprave, prikladni su za trening u trudnoći uz pravilnu formu
👉 Preporučuje se intenzitet koji dozvoljava više ponavljanja npr. 8-10 ili 12-15, do umjerenog zamora (40-60%) 1 RM (RM = eng. repetition maximum, maksimalna kilaža koju inače možete podići odjednom). Drugim riječima, na kraju svakog seta trebali biste se osjećati kao da možete napraviti još barem dva ponavljanja, a ne ići “do kraja”.
👉 Razmisliti o izbjegavanju ležećeg položaja u kasnijoj trudnoći, ako dolazi do simptoma vrtoglavice, pritiska i sl.
👉 Ne podizati težine za koje treba zadržavati dah, ne koristiti Valsalva manevar (ili drugo zadržavanje daha)
👉 U zadnjem tromjesečju posebno obratiti pažnju podizanje težinu u jednonožnim vježbama zbog moguće narušene ravnoteže i boli na spoju zdjeličnih kostiju
Za kraj…
Sama trudnoća predstavlja povećanje opterećenja. To znači da isti set s utezima ili isti predmet koji ste podizali ranije, na početku trudnoće, sada može predstavljati veću “težinu” za vas iako dižete isto kila.
Slušajte svoje tijelo…zvuči banalno, ali pokazalo se kao jedna od glavnih lekcija koje sam naučila u trudnoći!
