Vježbanje u prvom tromjesečju: Pitanja i odgovori

Trebam li mirovati prvih 12 tjedana?
Smijem li vježbati dok čekam prvi pregled?

Samo su neka od pitanja koja novopečenim trudnicama prolaze kroz glavu.

[convertkit form=2543187]

Nadam se da ćete na sljedećem popisu naći pitanja (i odgovore) koja VAS zanimaju u vezi vježbanja u prvom tromjesečju. Kliknite na pitanje kako bi “skočili” do odgovora. Ako imate drugih pitanja, svakako ih ostavite u komentaru ispod članka!

Trebam li mirovati prvih 12 tjedana?

Vježbanje se jako preporučuje u svakoj trudnoći bez komplikacija. I to od samog početka. Redovita tjelesna aktivnost u trudnoći donosi puno dobrobiti…

Zbog toga se vježbanje u ranoj trudnoći savjetuje svim trudnicama bez komplikacija i kontraindikacija. Čak i onima koje dotada nisu bile aktivne. Kako početi vježbati u trudnoći? Uskoro u novom članku! 

Tko mora mirovati? Žene s kontraindikacijama i/ili komplikacijama u trudnoći. Koje su apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje u trudnoći pogledajte dolje.

Koje su apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje u trudnoći?

Apsolutne kontraindikacije podrazumijevaju stanja kod kojih se ne smije vježbati u trudnoći⁽¹⁾:

• teške srčane bolesti
• restriktivne bolesti pluća
• nefunkcionalan grlić maternice (serklaža)
• višeplodne trudnoće
• krvarenje u 2. i 3. tromjesečju (u 1. tromjesečju posavjetovati se s liječnikom)
• znakovi preuranjenog porođaja
• puknuće vodenjaka
• preeklampsija i hipertenzija uzrokovana trudnoćom

Relativne kontraindikacije kod kojih je vježbanje moguće uz dogovor s liječnikom:

• anemija
• srčana aritmija
• kronični bronhitis
• patološka pretilost ili izrazita neuhranjenost (BMI manji od 12)
• loše kontrolirani dijabetes tipa I
• zastoj rasta ploda
• nekontrolirana hipertenzija
• mišićno-koštani poremećaji
• epilepsija
• hipertireoza (pretjerana aktivnost štitnjače)
• pušenje

Smijem li vježbati dok čekam prvi pregled?

Ovo je pomalo “tricky” pitanje. Nekima prvi pregled bude tjedan dana nakon pozitivnog testa, druge će morati čekati i do 10 tjedana. Nema univerzalnog odgovora koji vrijedi za sve, pravi odgovor za vas ovisit će o subjektivnom osjećaju i procjeni.

Općenito gledano, ako je trudnica zdrava (a pogotovo ako je redovito vježbala do same trudnoće!), nema razloga da ne vježba nakon što ugleda “+” znakić, iako još nije bila na prvom pregledu.
NO – Imate li neku od navedenih apsolutnih i relativnih kontraindikacija (pogledaj pitanje iznad) – tada je svakako bolje prvo se posavjetovati s liječnikom, makar i telefonski.

Primjer: Ja sam prije trudnoće bila vrlo aktivna. Nisam imala kontraindikacija, a vježbanje mi je iznimno važno da bih bila sretna (i zdrava). Iako sam bila zbunjena i pomalo prestrašena, odlučila sam nastaviti vježbati dok sam čekala prvi pregled (u 6. tjednu) – uz povećan oprez. Treninge u teretani modificirala po osjećaju tako da izbjegnem osjećaj ikakvog naprezanja u području trbuha i/ili povećanog zamora.

Sljedeći savjeti mogu biti od koristi dok čekate prvi pregled:

• Ako ste bili aktivni: nastavite s aktivnostima koje su vam poznate, ali izbjegavajte velike napore. Kako procijeniti napor i smije li puls prijeći 140?
• Ako tek počinjete s vježbanjem: krenite s 15-20 minuta hodanja svaki dan i postepeno povećavajte trajanje. Želite li početi s treninzima s opterećenjem, potražite trenera certificiranog za rad s trudnicama.
• Pazite da ne dehidrirate – pijte puno tekućine i svakako ispraznite mjehur prije vježbanja
• Izbjegavajte vježbanje za vrijeme velikih vrućina ili u vrućim prostorijama (hot yoga i slično)
• SLUŠAJTE SVOJE TIJELO – ako vam se nešto čini čudno, nemojte nastavljati, radije smanjite i/ili promijenite vježbu, vrstu aktivnosti itd.

Treba li izbjegavati neke vježbe? Što je s trčanjem i teretanom? Pogledajte ostala pitanja!

Mogu li nastaviti istim tempom ako sam fit i nemam komplikacija?

U principu za vrijeme prvog tromjesečja možete nastaviti vježbati kao i prije trudnoće, pod uvjetom da se osjećate dobro i nemate kontraindikacije.

“Crossfit, utezi, trčanje – mogu sve to iako sam ostala trudna?”

Da, ALI. Ako se planirate baviti aktivnostima višeg intenziteta probajte se barem telefonski posavjetovati s liječnikom, ako ste nestrpljivi pričekati prvi pregled. Jednom kada ste sigurni da nema komplikacija, važno je uzeti u obzir sljedeće:

• HIITHIIT i druge aktivnosti visokog intenziteta ne preporučuje se izvoditi “svom snagom”. Umjesto 10/10, ciljajte na maksimalno 7-8/10 i to samo ako ste redovito trenirali visokim intenzitetom prije trudnoće.

• Vježbe koje uključuju skakanje i poskakivanje stvaraju dodatan pritisak na zdjelično dno. Želite li smanjiti rizik od urinarne inkontinencije savjetuje se izabrati mirniju varijantu.
• Nemojte zadržavati dah (ne koristite Valsalva manevar) prilikom izvođenja vježbi. Ako imate osjećaj da morate zadržati dah kako bi izveli vježbu ili podigli određenu težinu – smanjite!

Važno: Smanjite ambicije! Količina umora u prvom tromjesečju vrlo vjerojatno će vas iznenaditi. Kad se tome pridruže i mučnine, mala je vjerojatnost da ćete uistinu moći “nastaviti istim tempom”. Slušajte svoje tijelo i nemojte biti strogi prema sebi. Budite spremni na to da vaše tijelo diktira tempo, a ne glava. Dobra vijest: u drugom tromjesečju vratit će se dio izgubljene energije, zato ne očajavajte 😉

Smijem li trčati?

Ako ste se prije trudnoće redovito bavili trčanjem, možete nastaviti i u prvom tromjesečju. Smanjite intenzitet tako da vam trčanje ne predstavlja veliki napor. Saznajte kako odrediti intenzitet vježbanja i smiju li otkucaji srca prijeći 140. 

Važno: Nastavite li trčati u trudnoći, svakako nemojte zanemariti osjećaj pritiska u donjem dijelu trbuha ili bilo koje druge tegobe. Trčanje predstavlja pojačani napor za mišiće zdjeličnog dna te nije preporučljivo nastaviti s trčanjem kada dođe do osjećaja nelagode ili pritiska u području zdjelice, curenju urina i sl. Nekome će to nastupiti u ranoj trudnoći, nekom ne. Želite li biti sigurni da trčanje ne povećava vaš rizik za urinarnu inkontinenciju u trudnoći, izbjegavajte ga zajedno s ostalim oblicima poskakivanja.

Ako niste trčali mjesecima ili godinama prije nego što ste ostali trudni, preporučuje se ne počinjati s trčanjem u trudnoći nego se usmjeriti na brzo hodanje.

Uskoro više o trčanju u trudnoći u zasebnom članku!

P.S. Nemojte se iznenaditi ako u prvom tromjesečju primijetite velike pad kondicije. To je normalan dio umora u ranoj trudnoći.

Smijem li ići u teretanu/vježbati s utezima?

Primjer: Kada sam pitala liječnika (u Austriji) smijem li dizati utege, rekao je: “Nema problema, ako ste i prije, ali ne više od 12 kg.” 12 kg? Meni je to zvučao vrlo proizvoljno. On ni ne zna koliko ja kila inače dižem… Kako može biti isto postaviti granicu od 12 kg meni, koja dižem 90 kg i mojoj sestri koja nije nikad dignula uteg teži od 5 kg? Ovakav savjet nije u skladu s najnovijim svjetskim smjernicama.

Trening jakosti (s utezima ili bez) slobodno možete nastaviti u trudnoći, ako prilagodite intenzitet u odnosu na ono što je VAMA teško.

Savjetuje se sljedeće⁽²⁾:

• usmjerite se na setove s više ponavljanja (8-10, 12-15 i sl.) do razine srednjeg umora (okvirno u rasponu od 40-60% vašeg 1 RM-a – izbjegavajte raspone ponavljanja za razvoj maksimalne jakosti (manje od 5)
• početnici počinju s jednim setom, napredni vježbači 2-3; preporučuje se 8-10 vježbi po treningu
• pokrijte sve veće mišićne skupine kroz 2-3 (ili više ako ste u formi) treninga tjedno, s danom odmora između
• izbjegavajte dugo držanje statičnih pozicija/izometričkih vježbi i zadržavanje daha (Valsalva manevar))

Koji je preporučeni intenzitet aktivnosti u ranoj trudnoći?

Za vrijeme cijele trudnoće savjetuje se umjereni intenzitet vježbanja.

Ako ste se prije trudnoće bavili aktivnostima visokog intenziteta i u dobroj ste formi, možete dodati i (skraćene i prilagođene) treninge/intervale višeg intenziteta.

Umjerenim intenzitetom smatra se 4-6, a visokim (za trudnoću) 7-8 od 10. Sljedeća skala za procjenu napora može vam biti od koristi:

Koliko tjelesne aktivnosti se preporučuju u prvom tromjesečju?

Ako ste bili aktivni prije trudnoće: generalno se preporučuju 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti na dan, 5-7 dana u tjednu.^(2,3) To uključuje tzv. “kardio” (trčanje, brzo hodanje…), ali i treninge s otporom.

Ako ste intenzivno trenirali prije trudnoće: 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno možda vam neće biti dovoljno. Ako ostajete u granicama preporučenog intenziteta (vidi pitanje iznad) i osjećate se dobro i odmorno, možete trenirati i dulje/više. Posavjetujte se s trenerom i liječnikom.

A što ako niste bili aktivni prije trudnoće? Pogledajte sljedeći odgovor.

Nisam bila aktivna, smijem li početi vježbati u prvom tromjesečju i kako?

Ne samo da smijete, nego ćete učiniti nešto dobro za sebe i za svoje dijete. Samo budite strpljivi!

Krenite s 10-20 minuta aktivnosti LAGANOG intenziteta, kao što je npr. hodanje. Zatim postupno povećavajte minute i intenzitet po osjećaju. Zapamtite: najbitnije je da ste redoviti!

Primjer: Počeli ste s 15-20 minuta hodanja svaki dan i već sljedeći tjedan možete hodati laganim tempom 30-40 minuta. Probajte ubaciti 1-2 žustra hodanja u trajanju 15-20 minuta. Kada vam 30 minuta žustrog hoda postane rutina uključite se u neku grupu za trudničke vježbe ili okušajte u plivanju, treningu s vlastitom tjelesnom težinom itd. kako biste pronašli aktivnost koja vam najviše odgovara.

Želite li početi s treningom jakosti posavjetujte se s trenerom koji ima iskustva u treniranju trudnica.

Koje su vježbe/aktivnosti zabranjene u ranoj trudnoći?

Sljedeće aktivnosti se iz zdravstveno-sigurnosnih razloga ne preporučuju u trudnoći:

• kontaktni sportovi (košarka, nogomet, boks, hokej…)
• aktivnosti s povećanim rizikom pada (skijanje, surfanje, jahanje, gimnastika, off-road vožnja biciklom…)
• ronjenje
• “hot yoga” i druge aktivnosti u prostorijama s visokom temperaturom

Što se tiče pojedinačnih vježbi savjetuje se:

• izbjegavati vježbe kod kojih je nužno zadržavati dah, čak i ako je to radi podizanja tereta
• iako su u prvom tromjesečju dozvoljene sve vježbe za trup, preporučuje se izbjegavati sve vježbe kod kojih dolazi do “kupolastog” izbočenja trbuha
• razne vrste skakanja, skok čučanj, skok na kutiju i sl. povećavaju pritisak na mišiće zdjeličnog dna – iako u ranoj trudnoći sam trudnički trbuh još ne stvara veliki pritisak, savjetuje se što prije početi izbjegavati ove vježbe i pronaći adekvatne zamjene

Koji znakovi ukazuju na to da biste odmah trebali prekinuti trening

Obratite pažnju za sljedeće znakove za prekid vježbanja⁽³⁾:

• pretjerana zadihanost/kratak dah
• pojačan umor
• vrtoglavica i/ili glavobolja
• bolovi u prsima ili palpitacije
• bolne kontrakcije maternice
• bolovi u području trbuha, leđa ili zdjelice
• mišićna slabost
• oticanje u području listova
• vaginalno krvarenje ili pojačano istjecanje tekućine

Primijetite li neki od ovih znakova za vrijeme vježbanja, prekinite trening i javite se svom liječniku za savjet.

Čak i ako niste primijetili ove znakove, ali osjećate da nešto nije u redu, prestanite s treningom i/Ili promijenite vježbu. U trudnoći je prije svega važno osluškivati svoje tijelo!

Povećava li vježbanje rizik od spontanog pobačaja?

Rizik od spontanog pobačaja u prvom tromjesečju je visok, čak 10% – nevezano uz uzrok⁽⁵⁾. Na temelju dostupnih istraživanja, zaključeno je da nastavak vježbanja neće povećati rizik od pobačaja – niti će ga prestanak vježbanja u ranoj trudnoći smanjiti⁽²⁾.

Koje vježbe se posebno preporučuju u prvom tromjesečju?

Prvo tromjesečje odlično je vrijeme za pripremu na tjelesne promjene koje dolaze u trudnoći:

• vježbe za gornji dio leđa pomoći će vam da se pravilno držite i kad vam se povećaju grudi
• vježbe za trup savjetuju su kako bi vam olakšale držanje rastućeg trbuha
• vježbe za stražnjicu stvaraju odličnu potporu za održavanje ravnoteže i što neutralnijeg položaja zdjelice u nadolazećim mjesecima kada će vam težina trbuha premjestiti težite prema naprijed
• vježbe za mišiće zdjeličnog dna savjetuju se kao prevencija za urinarnu inkontinenciju⁽⁴⁾

Umorna sam/nemam snage/mučno mi je – preskočiti trening ili ne?

I da i ne.

Prvo tromjesečje vrijeme je pojačanog umora, slabosti, mučnina… no to ne znači da treba u potpunosti odustati od tjelesne aktivnosti sve dok to ne prođe.

Svakako se ne treba forsirati. Ali ako ne patite od nekog težeg poremećaja (kao npr. Hyperemesis Gravidarum) 3 puta tjedno hodati po 20-30 minuta trebalo bi biti dostižno čak i u najgorim tjednima.

Nerijetko se dogodi da nam lagani trening vrati energiju kada smo već u potpunosti odustali. Zato pokušajte ostvariti ravnotežu između odustajanja i ustrajanja – u prvom tromjesečju od svega po malo 😉