Smiju li otkucaji srca pri vježbanju u trudnoći prijeći 140?
Niste sigurni koliko intenzivno smijete vježbati u trudnoći? Saznajte postoje li univerzalne granice i kako jednostavno izmjeriti intenzitet!
edan od najčešćih savjeta trudnicama u vezi vježbanja je – paziti da puls (broj otkucaja srca u minuti / bpm) ne prelazi 140 kako bi izbjegle prevelike napore.
Ali, je li stvarno tako lako intenzitet vježbanja odrediti brojem?
Ovo pitanje ponajprije će zbuniti one trudnice koje su bile veoma aktivne prije trudnoće. Pogotovo ako im liječnik dopusti da “nastave vježbati kao i do sad”, ali bez prevelikog naprezanja.
Kako odrediti što je preintenzivno vježbanje?
Ukratko:
- Pravilo o graničnom pulsu je “zastarjelo” – ne uzima u obzir individualne karakteristike niti različite vrste aktivnosti
- Puls trudnica ne mora se nužno ograničiti na 140 bpm tijekom vježbanja u trudnoći koja je bez komplikacija, kontraindikacija ili drugih zdravstvenih rizika (prije početka vježbanja u trudnoći nužno je dobiti odobrenje liječnika!)
- Praktičan savjet za mjerenje optimalnog intenziteta vježbanja u trudnoći je tzv. Talk test: ostanite pri intenzitetu na kojem možete normalno govoriti, ne morate uzimati pauzu da biste dovršili rečenicu i ne gubite dah
Zašto je pravilo o ograničenom pulsu zastarjelo
Broj otkucaja srca za vrijeme aktivnosti individualan je te ovisi o mnogo čimbenika: dob, zdravstveno stanje, vrsta aktivnosti, raspoloženje… i nije najbolji pokazatelj opterećenja za različite vrste aktivnosti.
Treba li napominjati i da je velika razlika jeste li u treningu već godinama ili tek počinjete vježbati? Uz to sama trudnoća ima veliki utjecaj na optok krvi te time i na otkucaje srca.
Granica od 140 bpm postavljena je “proizvoljno” (u nedostatku istraživanja) 1985. u smjernicama ACOG-a, no iz njih je izbačeno već u reviziji 1994(1). Unatoč tome brzo se proširilo i dan danas ga preporučuje veliki broj zdravstvenih djelatnika, iako se ovo pravilo više ne koristi u većini strukovnih smjernica diljem svijeta(2).
Umjesto toga predlažu se drugi (čak i jednostavniji!) načini za praćenje intenziteta prilikom vježbanja u trudnoći.
Kako jednostavno paziti na intenzitet vježbanja u trudnoći
Umjesto mjerenja otkucaja srca, pogotovo ako nemate pulsmetar, za praćenje intenziteta možete koristiti subjektivnu procjenu.
Praćenje subjektivnog osjećaja napora ima sljedeće prednosti:
- može se koristiti za sve vrste aktivnosti
- ne trebate nikakve uređaje
- bolje opisuje jedinstveni osjećaj napora pri svakom treningu: osjećaj napora vrlo je promjenjiv tijekom trudnoće, ovako uzimate u obzir ostale čimbenike koji mogu utjecati na vaš doživljaj napora tijekom dana (stres, umor…)
Evo kako možete pratiti subjektivni osjećaj napora pri vježbanju…
2 načina za praćenje napora za vrijeme vježbanja trudnoći:
1. način: “Talk test“
Kako odrediti umjereni intenzitet?
Intenzitet vježbanja u trudnoći trebao bi biti takav da imate osjećaj da možete izgovarati cijele rečenice dok vježbate, ali ne i otpjevati neku pjesmicu.
Uz to, ne biste trebali gubiti dah. I to je sve.
2. način: Skala za procjenu napora
Kako odrediti umjereni intenzitet?
Na skali napora od 1 do 10, umjerenim vježbanjem za trudnice smatra se opterećenje oko 4-6.
Što se smatra (pre)visokim intenzitetom vježbanja u trudnoći
Iako još uvijek ne postoje jasni zaključci, istraživanja koja se provode na profesionalnim sportašicama trudnicama pokazuju da su posljedice napornog vježbanja većinom kratkotrajne/prolazne(3).
No, dok se ne dokaže suprotno i dalje se smatra da kod maksimalnih napora postoji potencijalni rizik za dobrobit fetusa.
Što to znači u praksi?
- Ako imate iskustva u vježbanju i bavili ste se napornim tjelesnim aktivnostima prije trudnoće: aktivnosti visokog intenziteta dozvoljene su uz izbjegavanje maksimalnih napora (više od 90% HR max ako mjerite puls) te skraćenog trajanja. Npr. HIIT trening u trudnoći umjesto intervala s naporom razine 10 na skali napora (vidi tablicu gore), koristit će intervale jakosti 7-8.
- Ako tek počinjete vježbati u trudnoći: sigurnije je izbjegavati aktivnosti visokog intenziteta te umjesto toga postupno povećavati trajanje umjerenih aktivnosti iz tjedna u tjedan.
- Ako se profesionalno bavite sportom: nastavak treninga moguć je uz liječnički nadzor.
Koji znakovi ukazuju na to da biste odmah trebali prekinuti trening
Obratite pažnju za sljedeće znakove za prekid vježbanja(1):
- pretjerana zadihanost/kratak dah
- pojačan umor
- vrtoglavica i/ili glavobolja
- bolovi u prsima ili palpitacije
- bolne kontrakcije maternice
- bolovi u području trbuha, leđa ili zdjelice
- mišićna slabost
- oticanje u području listova
- vaginalno krvarenje ili pojačano istjecanje tekućine
Primijetite li neki od ovih znakova za vrijeme vježbanja, prekinite trening i javite se svom liječniku za savjet.
Čak i ako niste primijetili ove znakove, ali osjećate da nešto nije u redu, prestanite s treningom i/Ili promijenite vježbu. U trudnoći je prije svega važno osluškivati svoje tijelo!
Znači li to da mjerenje otkucaja srca nije od nikakve koristi?
Ne, provjeravanje pulsa i dalje može biti korisno!
Ako koristite pulsmetar pri vježbanju vrlo vjerojatno ste već dobro upoznati sa svojim individualnim razinama napora. Kombiniranjem subjektivne procjene napora (vidi 2 načina gore) i praćenja pulsa preciznije ćete odrediti VAŠU optimalnu razinu vježbanja.
