Vodič za Kegelove vježbe (u trudnoći i nakon poroda)

Kada kažemo Kegelove vježbe mislimo na vježbe za mišiće zdjeličnog dna.

Rijetko tko je siguran radi li ih dobro. A i većini su dosadne, zar ne? 🙂

Kada sam zatrudnjela mučilo me…

…moram li raditi Kegelove vježbe svaki dan? Koliko dugo, kako? Hoću li time spriječiti inkontinenciju? Što nakon poroda?

Sve što sam saznala želim podijeliti s vama u ovom članku.

1. Što su Kegelove vježbe

“Kegelove vježbe” odnosno vježbe mišića zdjeličnog dna, ime su dobile po dr. Arnoldu Kegelu koji ih 1950-ih godinama počeo preporučivati svojim pacijenticama koje su imale problema s inkontinencijom i prolapsom organa zdjelice.

Mišići zdjeličnog dna uključuju sfinktere koji kontroliraju rektalni i uretralni otvor te služe kao potpora unutarnjim organima…

Vježbanje ovih mišića važnosti utječe na kvalitetu života općenito (uključujući i seksualni život).

2. Koristi vježbanja mišića zdjeličnog dna

Kegelove vježbe tj. vježbe mišića zdjeličnog dna:

• Vraćaju optimalan tonus mišića zdjelice, posebice za vrijeme trudnoće i nakon poroda, ali i u zrelijoj dobi (ublažavaju posljedice mišićnog propadanja)
• Pomažu u zadržavanju i izlučivanju mokraće i fekalija
• Smanjuju simptome prolapsa organa zdjelice
• Poboljšavaju seksualnu funkciju

3. Kako i kada raditi Kegelove vježbe

Za one koji nešto o tome znaju možda su dovoljne kratke smjernice koliko i kako vježbati. Za one koji žele znati više o tome kako i zašto raditi pravilno, više informacija nalazi se ispod.

4. Pravilno izvođenje vježbi mišića zdjeličnog dna

Prije nego se posvetite vježbanju važno je “uvježbati” stisak. Nekome dođe prirodno, nekome treba više vremena. Nemojte odustati. Svakako ako ste u prilici pitajte ginekologa za pomoć, on lako može provjeriti radite li dobro.

Pravilno izvođenje Kegelovih vježbi temelji se na:

• Stiskanju i podizanju mišića zdjeličnog dna kao da želite zadržati mokraću i vjetrove
• Usklađivanju tog stiskanja s disanjem
• Izbjegavanju napinjanja drugih mišića u isto vrijeme

Jednom kada znati pravilan stisak on se za potrebe vježbanja drži dulje ili kraće, u različitim položajima i s različitim vremenom odmora. 

Koja je uloga disanja?

Mišići zdjeličnog dna pod utjecajem su intraabdominalnog (trbušnog) pritiska. Funkcija i stanje mišića trupa odražavat će se na zdjelično dno.⁽¹⁾ Zbog toga Kegelove vježbe povezujemo s ritmom disanja. Kod udaha mišići zdjeličnog dna se opuštaju i spuštaju, kod izdaha se stišću i podižu. Trodimenzionalno disanje pomaže pri osvještavanju i poboljšavanju funkcionalnosti trupa i zdjeličnog dna.

U teoriji možda zvuči jednostavno, ali u praksi često ispada zbunjujuće. 

Sljedeći savjeti mogu vam pomoći da bolje osjetite stiskanje i opuštanje ovih mišića.

Savjeti za bolje izvođenje Kegelovih vježbi/vježbi za mišiće zdjeličnog dna

Zamislite da…

• Vam je “jako sila” i morate snažno stisnuti da zadržite mokraću ili vjetrove
• Vaginom pokušavate pokupiti i podići grašak ili uvući tampon
• Upravo morate puhnuti svjećice na torti, i dok pušete stisnite mišiće zdjeličnog dna (izdah olakšava stisak)

Za one koji žele više…

• Stavljanjem prsta u vaginu može se bolje osjetiti stisak- pitajte ginekologa ili probajte sami
• Za vrijeme spolnog odnosa žene mogu pokušati vaginom stisnuti penis muškarca kako bi osjetile pravilno aktiviranje mišića zdjeličnog dna
• Uzmite ogledalce i provjerite što se događa s vašim zdjeličnim dnom – pri stiskanju ono bi se trebalo stezati i podizati, odnosno “uvlačiti”, a pri opuštanju spuštati.

5. Koliko često vježbati i koliko ponavljanja?

Kegelovim vježbama cilj je poboljšati jakost, izdržljivost i brzinu stiska mišića zdjeličnog dna.

Osnovni trening (jakost)

Osnovni trening od kojeg možete krenuti usmjeren je na jakost:

• Jedna serija ima 8 ponavljanja
• Jedno ponavljanje uključuje maksimalni stisak koji se drži 6 sekundi
• Odmor 5-10 sekundi između ponavljanja*
• Napraviti 3 serije kroz dan

Ovim treningom, čak i kada su serije raspoređene kroz dan, već ste učinili nešto, ako radite redovito!

Nakon što savladate osnove i vježbate ih redovito barem tjedan dana, za daljnji učinak morate nadograditi trening. Evo kako…

Nadogradnja osnovnog treninga (izdržljivost i brzina)

Dodati stisak za izdržljivost – svaku seriju završiti dodatnim stiskom kojeg pokušate držati što dulje moguće, povećavajući sve dok ne dođete do 60 sekundi).

Dodati brze stiske – na kraju svake serije ubacite par (5-10) brzih stisaka. Budući da su najkraći, ovi stisci trebaju biti najsnažniji.

S vremenom možete pojačavati trening, npr.:

• Dodajte par ponavljanja ili cijelu seriju više
• Produljite stisak za izdržljivost
• Ubacite više brzih stisaka…

Čini se komplicirano? Puno? 

Vjerujte mi, na početku je i meni bilo! Ali zato imam super savjet…

Skinite neku besplatnu aplikaciju za vježbanje Kegelovih vježbi, npr:

Priznajem, sučelje nije idealno, ali ako trebate pomoć oko početka korištenja rado ću vas savjetovati u komentaru. Osim toga, dostupna je i PDF verzija njihovog programa na hrvatskom jeziku (za one koji ne žele još jednu aplikaciju na mobitelu).

I ne brinite ako trening koji se nalazi u nekoj aplikaciji nalazi nije istovjetan onom koji spominjem u tekstu. Nema jednog jedinog pravog načina, do rezultata možete doći raznim kombinacijama. A a iz osobnog iskustva mogu reći da treniranje uz aplikaciju puno pomaže za motivaciju i vođenje evidencije! Većina aplikacija sama će vam nuditi daljnje progresije pa nećete morati brinuti kada pojačati trening…na vama je samo da ste ustrajni! 

Nemojte zanemariti druge aktivnosti – redovita tjelesna aktivnost (rekreacija ili sport) pospješuje učinak vježbanja zdjeličnog dna.⁽²⁾

Slijedi još nešto dodatnih informacija za one koji nemaju podršku stručne pomoći (liječnika ili fizioterapeuta) ili kroz razne aplikacije i programe nisu dobili dovoljno informacija…

U kojem položaju vježbati?

Vježbe za mišiće zdjeličnog dna mogu se izvoditi u raznim položajima. To se preporučuje kako bi se vježbala funkcija mišića u specifičnim situacijama, a ne samo jednoj.⁽⁵⁾ Različiti položaji potiču različite vrste stisaka (kontrakcija).⁽⁹⁾

Najlakši položaj za početnike je: Ležeći na leđima sa savinutim koljenima. (Za udobnost možete dodati jastučić ispod vrata. A ako ste iza 28. tjedna trudnoće ili vam ovaj položaj ne odgovara – slobodno sjednite na udoban stolac ili loptu.)

Ostali preporučeni položaji…

• Na leđima s jastukom ispod stražnjice (osjetit ćete jači stisak zbog “pomoći” gravitacije).
• Sjedećki, po mogućnosti na jastuku ili zarolanom ručniku – to može olakšati da osjetite stiskanje mišića oko podloge (kao da želite podići jastuk)
• Četveronoške
• Dok radite druge vježbe, npr. – čučanj (udišete i opuštate zdjelično dno dok se spuštate, stišćete dok se podižete)
• Slobodno budite kreativni i tražite druge položaje! Nađite položaj u kojem VI najbolje osjećate mišiće zdjelice.

6. Nakon koliko vremena se osjeća učinak Kegelovih vježbi?

Kroz prve dane i tjedne napredovat ćete u osvještavanju mišića i osjećaja stiska. No imajte na umu da je potrebno je redovito vježbati 2-3 mjeseca da bi se primijetilo pravo poboljšanje simptoma te postigle značajnije promjene mišićnog tkiva. Računajte s periodom od minimalno 8 tjedana.⁽⁹⁾

Znači li to da do kraja života morate nastaviti raditi Kegelove vježbe?

Da i ne. Heh.

Kako to?

Jedan od principa treninga jakost je da je jakost lakše održavati nego izgraditi.⁽¹⁰⁾ Kada ste zadovoljni rezultatima smanjite broj treninga u tjednu sve dok ne nađete najmanju zadovoljavajuću količinu za održavanje vašeg tonusa.⁽¹¹⁾ Npr. nakon par mjeseci možda ćete morati nastaviti s treningom samo 2 puta tjedno! Dakle, nikada nećete prestati, ali vrlo vjerojatno ćete ih moći raditi puno rjeđe i sasvim usput.

Jedno razdoblje u životu kada ćete vrlo vjerojatno intenzivno raditi Kegelove vježbe je oko trudnoće poroda. Evo što biste trebali znati…

7. Kegelove vježbe u trudnoći i nakon poroda

Čak do 38% žena nakon poroda ima problema s urinarnom inkontinencijom, najčešće stresnom inkontinencijom ^(12,13) Rjeđe se javljaju i fekalna inkontinencija te prolaps organa zdjelice. 

No “bježanje” urina i slične simptome ne trebate prihvatiti kao normalno stanje nakon poroda.

Evo što znanstvena istraživanja kažu o koristi vježbanja mišića zdjeličnog dna u trudnoći i nakon poroda:

• Nije dovoljno dokazano da vježbama možete prevenirati tegobe zdjeličnog dna, ali isplati se pokušati ako imate volje, jer njima možete smanjiti rizik od nastanka disfunkcije zdjeličnog dna!⁽¹⁴⁾
• Postoji vjerojatnost da trening mišića zdjeličnog dna u trudnoći skraćuje prvo i drugo porodno doba kod prvorotkinja⁽¹⁵⁾
• Dokazano je da su vježbe najbolji prvi izbor tretmana za probleme sa zdjeličnim dnom nakon poroda
• U slučaju da nemate problema nakon poroda, Kegelove vježbe mogu vam pomoći da se brže oporavite, jer svaka trudnoća i porod (bilo to i carskim rezom), mijenjaju stanje zdjeličnog dna

Kegelove vježbe u trudnoći

Vježbanje se posebice savjetuje trudnicama s povećanim rizikom za razvoj problema zdjeličnog dna, a to su one koje imaju neki od sljedećih čimbenika rizika.

Prepoznajte se u nekim od ovih čimbenika? Ako je tako – dajte sve od sebe da redovite radite Kegelove vježbe u trudnoći.

Kegelove vježbe nakon poroda

Prevencija – za one koji nemaju tegobe: Treba li raditi Kegelove vježbe nakon poroda čak i ako nemate nikakve simptome problema sa zdjeličnim dnom?

Da. Vaginalni porod ostavit će traga na jakosti i funkcionalnosti mišića zdjeličnog dna. Započnete li s vježbanjem odmah nakon poroda možete smanjiti rizik od pojave neugodnih simptoma i ubrzati svoj oporavak.

Što ako ste rodili carskim rezom? Iako vaše zdjelično dno nije promijenjeno pod utjecajem samog poroda, ono je doživjelo promjene tijekom trudnoće zbog kontinuiranog pritiska fetusa na zdjelicu.⁽¹⁷⁾ Stoga, problemi sa zdjeličnim dnom nakon poroda mogu se javiti i kod žena koje su rodile carskim rezom, iako rjeđe nego kod vaginalnog poroda.⁽¹³⁾

Zbog toga se Kegelove vježbe savjetuju svima! A posebno onima s povećanim rizikom za nastanak problema sa zdjeličnim dno nakon poroda…

Rehabilitacija – za one koji imaju tegobe: Što ako imate problema sa zdjeličnim dnom nakon poroda? 

Kegelovim vježbama nakon poroda možete:

• a) smanjiti tegobe inkontinencije (i odmah i 3 mjeseca nakon poroda), učinkovitije od placeba⁽¹⁸⁾
• b) poboljšati seksualnu funkciju⁽¹⁹⁾

A) Vježbe za mišiće zdjeličnog dna mogu smanjiti simptome urinarne i fekalne inkontinencije u prvoj godini nakon poroda. Učinkovitost tretmana ovisila je o intenzitetu. Što to znači? Treba vježbati redovito, planirano i puno! Preporučujem sistematičan pristup, najbolje kroz neku besplatnu aplikaciju (pogledati poglavlje br. 5)

B) Većina žena ima bar jedan problem sa seksualnom funkcijom⁽²⁰⁾, od nezadovoljstva, smanjenje seksualne želje, problema s orgazmom, bolova itd. Iako nema dovoljno specifičnih dokaza (istraživanja rađenih na ženama nakon poroda,)ona istraživanja koja su provođena na općoj populaciji ukazuju na to da Kegelove vježbe mogu smanjiti tegobe i poboljšati barem jedan aspekt seksualnog života.⁽²¹⁾

8. Najčešće greške kod izvođenja Kegelovih vježbi

Aktivacija krivih/dodatnih mišića

Kod Kegelovih vježbi trebali biste osjetiti kako se podiže i stišće zdjelično dno, a NE okolni mišići (stražnjica, trbuh, noge). Naravno, ako vježbu radite npr. u stajanju osjetit ćete da minimalno rade i neki drugi mišići, ali važno je da primarno osjetite da je vježba usmjerena baš na zdjelično dno, a ne da se veselite popratnom vježbanju stražnjice i sl. Savjet: Probajte raditi vježbe u par različitih položaja, sve dok ne osjetite isključivo zdjelično dno. Zatim se usmjerite na taj osjećaj i u ostalim položajima te pokušajte opustiti ostale dijelove tijela. Osim toga, možete zamoliti ginekologa na sljedećem pregledu da provjeri vaš stisak.

Zadržavanje daha ili preduboki izdisaj 

Obratite pažnju na dah – najbolje ćete to osvijestiti preko trbušnih mišića. Ako se vaši trbušni mišići vidljivo uvlače kada pokušavate stisnuti zdjelično dno, moguće da previše forsirate izdisaj.⁽¹⁹⁾ Pokušajte disati opušteno. Osim toga, za vrijeme ponavljanja ne smijete zadržavati dah. Dok traje stisak dišite lagano i opušteno, koliko možete da ne opustite mišiće zdjeličnog dna (jer su povezani s dinamikom disanja).

Nedovoljno opuštanje mišića između ponavljanja

Ako se usmjerite samo na što jači stisak, primjetit ćete da nakon par ponavljanja stisak postaje sve slabiji…odmorit mišić između ponavljanja potpomaže tome da sljedeći stisak bude jači. Zato se posvetite opuštanju mišića u pauzi jednako koliko i stiskanju! Savjet: Neka stisak započne izdisajem, a pauza udisajem. Tako će vam trodimenzionalno disanje pomoći u dinamici zdjeličnog dna.

Nedosljedno, sporadično vježbanje

Kegelove vježbe neće imati učinka ako ih ne radite svaki dan u barem 3 serije (kako je opisano u poglavlju br. 5) Nemojte trošiti vrijeme na sporadično vježbanje – posvetite se cilju i vježbajte barem 8 tjedana! Savjet: skinite aplikaciju kojom ćete voditi evidenciju!

9. Vaginalni stošci (utezi), elektrostimulacija zdjeličnog dna i biofeedback

Osim vježbi, što je s ostalim vrstama tretmana? Te ima li ih smisla kombinirati?

Od ostalih tretmana često se spominju vaginalni stošci (utezi), elektrostimulacija zdjeličnog dna i biofeedback trening. 

Elektrostimulacija pokazala se potencijalno učinkovitom kod urgentne inkontinencije i nestabilnosti mišića mjehura (detruzora).^(22,19) 

Vaginalni utezi jedan su od načina kojim se može povećati opterećenje kod vježbanja. Oni se također mogu koristiti u kombinaciji s aplikacijama. Drugi načini su promjena intenziteta i učestalosti treninga, promjena položaja itd. 

Za razliku od vježbi, kod drugih tretmana moguće su nuspojave (doduše vrlo rijetke), npr. kod elektrostimulacije (krvarenje, nelagoda) i vaginalnih stožaca (vaginitis, abdominalna bol).⁽⁵⁾ Trenutni zaključak struke jest da su ove vrste tretmana bolje od nikakvog, ali za sada nisu dovoljno ispitane niti dokazane kao vježbanje.^(23,5,24) Stoga se Kegelove vježbe ipak savjetuju kao prvi izbor za tretman disfunkcije zdjeličnog dna (posebice stresne inkontinencije).

Što je s kombiniranjem vježbanja i drugih tretmana?

Biofeedback trening mišića zdjeličnog dna senzorima prati i provjerava njihovu kontrakciju. On može biti dobra nadopuna vježbama jer pomaže kod osvještavanja pravilnog stiska i povećava motivaciju za trening.⁽¹⁹⁾

Za sada ne postoje zadovoljavajući dokazi da elektrostimulacija ili vaginalni utezi poboljšavaju ishod terapije kada se već provodi vježbanje. 

To ne znači da od drugih tretmana treba u potpunosti odustati – ako vas utezi ili drugi tretmani motiviraju na to da se ozbiljnije posvetite svom zdjeličnom dnu – isprobajte ih! Ali nemojte zanemariti dokazani učinak vježbi.

10. Za kraj – Moje iskustvo

Za vrijeme studija fizioterapije postala sam svjesna važnosti Kegelovih vježbi. No kada sam zatrudnjela ispostavilo se da sam unatoč tom znanju lijena redovito ih raditi. Budući da nisam imala problema s inkontinencijom, radila sam ove vježbe sporadično i neredovito (dakle potpuno beskorisno).

Situacija se promijenila nakon trudnoće.

I dalje nisam imala tegobe s inkontinencijom. Međutim, doista sam osjećala ogromnu promjenu svog zdjeličnog dna (svatko tko je rodio zna o čemu pričam). Mogla bih to opisati kao gubitak osjećaja mišića. Jedva sam ih minimalno mogla stisnuti. Zato sam počela redovito raditi Kegelove vježbe uz pomoć spomenute aplikacije Tät (koju ne reklamiram jer je ionako besplatna i neprofitna). I svidjelo mi se! Tek uz aplikaciju sam uspjela redovito i sustavno raditi treninge. Jer ona ima i podsjetnike, i kalendar, i štopericu itd.

Najveća motivacija mi je bila kad me ginekologica nakon 6 tjedana provjerila i rekla – nije to još to!

Ne mogu reći da sam popravila neke probleme, jer ih nisam imala, ali osjećam napredak u jakosti. Nastavit ću vježbati do daljnjeg. Osjećam da su Kegelove vježbe, uz trodimenzionalno disanje, minimum koji moram učiniti za svoj oporavak. A o tome kako se vraćam i drugom vježbanju pisat ću u zasebnom članku!