dijastaza

Plank i dijastaza: Smijem li raditi izdržaj ako imam dijastazu?

Ako je plank dio skoro svakog programa vježbanja, a dijastaza dio svake trudnoće…kako ih pametno spojiti?

Hana Medvesek

— 5 min read
Plank i dijastaza: Smijem li raditi izdržaj ako imam dijastazu?

Plank (izdržaj) jedna je od najpopularnijih vježbi za trbušne mišiće. A dijastaza trbušnih mišića normalna je pojava u trudnoći.

E sad..

Je li ok raditi plank ako imate dijastazu?

Ili drugim riječima…

Ako je plank dio skoro svakog programa vježbanja, a dijastaza dio svake trudnoće…kako ih pametno spojiti?

Plank i dijastaza u trudnoći

Par činjenica za početak:

  • Vježbanjem planka nećete spriječiti nastanak dijastaze u trudnoći 
  • Postoji mogućnost da plankom pogoršate dijastazu
  • No neki (rijetki) mogu pravilno i sigurno raditi plank do kasne trudnoće (slijedi objašnjenje o čemu to ovisi)

Da pokušam to malo argumentirati…

Dijastaza je normalan dio trudnoće. Plankom ju ne možete 'spriječiti'.

Do dijastaze trbušnih mišića dolazi zbog neizbježnih promjena u trudnoći. Ravni trbušni mišići razmiču se kako bi napravili prostora za rastuću maternicu. (1) Postoje veće i manje dijastaze. Ali što točno najviše utječe na veličinu dijastaze (tjelesna težina, vježbanje, godine…) do sada nije utvrđeno. Pretpostavlja se da je veličina dijastaze najviše pod utjecajem genetskih čimbenika te između trudnica koje su vježbale i onih koje nisu nije do sada pronađena značajna razlika. (2)

Sljedeće je pitanje, hoće li plank pogoršati odnosno povećati postojeću dijastazu?

Bolje izbjegavati plank ako vam je nešto “sumnjivo”.

Ponovit ću, ne zna se točno što pogoršava/povećava dijastazu. No dok se ne dokaže suprotno, čini se pametnim izbjegavati vježbe kod kojih dolazi do očito povećanog pritiska na trbušni zid. Što s time mislim?

Mišići trupa i vezivno tkivo održavaju posturu i podržavaju unutarnje organe kroz sve oblike aktivnosti. Ako ih u prevelikoj mjeri preopterećujemo riskiramo negativne posljedice. Jedan od znakova da trup ne uspijeva kontrolirati pritisak je “ispupčenje trupa” (vidi na slici ispod varijante A i B).

💡
Važno: Primijetite li gore prikazano ispupčenje dok radite plank bilo koje vrste (ili sklekove, trbušnjake…) budite na oprezu! Jedno ponavljanje neće odmah uzrokovati ili pogoršati dijastazu, ali morate to shvatiti kao očiti znak da vaš trup više ne može podnijeti takav pritisak i popušta.

Osim ispupčenja, dok radite plank obratite pažnju na sljedeće:  

  • možete li tijelo držati ravno ili “propadate” u kukovima/ramenima
  • možete li disati ili morate zadržavati dah
  • osjećate li povećan pritisak u području zdjeličnog dna

Što ako primijetite neke znakove, morate li izbjegavati plank i sve njegove varijacije?

Radite plank i/ili druge varijacije planka ako ste ih u stanju pravilno izvesti.
🙋‍♀️
Napomena: Ne isključujem mogućnost da je netko u kasnoj trudnoći u stanju izvesti pravilan izdržaj, bez imalo problema. No većina nas (uključujući mene) osjetit će nešto čudno i primijetiti promjene. Zato ćete često naići na generalni savjet da se plank (i druge vježbe koje opterećuju prednji dio trupa) izbjegavaju u trudnoći, jer većina ne zna sama na što paziti i kako. Na to posebno treba obratiti pažnju u trećem tromjesečju kada je sasvim normalno očekivati da više nećete biti u stanju izvoditi plank (niti bi se trebali “siliti”)!

Izbjegavanje vježbi koje opterećuju prednji dio trupa, u koje se ubraja i plank, nije nužno ako takve vježbe znamo modificirati i možemo pravilno izvesti. 

Sljedeći prikaz pokazuje modifikacije planka od težeg prema lakšem. Čim osjetite nešto čudno prebacite se na lakšu varijaciju (1 – najteže, 4 – najlakše)

🙋‍♀️
Primjer: Već krajem početkom drugog tromjesečja počela sam se osjećati “čudno” dok sam radila plank i sklekove. Teško je opisati taj osjećaj. Zato smatram da će netko tko je vježbao prije trudnoće i upoznao svoje tijelo puno lakše znati je li nešto u redu za njega u tom trenutku ili ne… U svakom slučaju počela sam primjećivati i ispupčenje trbuha pa sam se prebacila na lakše verzije planka i zatim ga u trećem tromjesečju izbacila.

A što s plankom nakon poroda?

Plank i dijastaza nakon poroda

Dijastaza trbušnih mišića neće magično nestati nakon poroda (u članku o dijastazi možete vidjeti grafikon učestalosti nakon poroda). Zato je bitno znati kako se vraćati vježbanju uz dijastazu. 

Što se tiče planka i dijastaze nakon poroda vrijede slični savjeti kao u trudnoći, zato savjetujem svakako pročitati i gornji dio.

Ako imate dijastazu i želite raditi plank nakon poroda:

  • Pričekajte 6 tjedana da vam liječnik da odobrenje za vježbanje, do tada radite na disanju, mišićima zdjeličnog dna (tzv. Kegelove vježbe!), ugodnom istezanju, hodanju nakon poroda…i slično

Zatim…

Liječnik vam je odobrio vježbanje, ali i dalje ne znate jeste li spremni raditi plank?

  • Krenite od lakše verzije planka prema težoj (vidi ilustraciju gore)
  • Radite samo onu verziju za koju ste spremni, bez zadržavanja daha, bez pritiska u zdjeličnom dnu, bez “popuštanja forme”…
  • Pazite na znakove loše forme (ispupčenje trbuha, pretjerano spuštanje podizanje kukova, bol u leđima…)
✴️
Zanimljivo: Jedno malo istraživanje usporedilo je dva programa vježbanja za smanjenje dijastaze nakon poroda. Glavna razlika među programima je bila da je jedan sadržavao trbušnjake, a drugi plank. I jedan i drugi program smanjili su dijastazu nakon 6 tjedana vježbanja, ali “tradicionalni” program u većoj mjeri od programa koji je sadržavao plank. (3)

Što ako vam je i najlakši plank (uza zid) pretežak? Nemojte očajavati. Ako niste redovito od poroda (svaki dan po par minuta ili barem 5 puta tjedno) radili na vraćanju funkcije dubokih trbušnih mišića i jakosti mišića zdjeličnog dna (Kegelove vježbe), posvetite se tome. Dajte si još vremena i nemojte preskakati nešto samo zato što vam se čini prelagano u usporedbi s tim kako ste navikli vježbati prije u životu. 

Neke druge ideje za vraćanje funkcije trupa možete pronaći u članku o dijastazi trbušnih mišića. 

Read more