Savinuti koljena, leđa blago unazad. Duboki udah i izdah. Uz sljedeći izdah podići kukove od podloge, stišćući mišiće stražnjice i zdjeličnog dna (kao da stidnu kost povlačite prema pupku). Zadržati 5 sekundi i disati cijelo vrijeme. Spustiti i odmoriti 5 s. Ponoviti ciklus 4 puta, 2 puta dnevno, 5 dana u tjednu i raditi 8 tjedana tako da se dodaje po 2 ciklusa svaki tjedan (do 10). Preporučuje se posebno kod BUZ, preuzeto iz istraživanja (smanjila bol kod trudnica u 3. tromjesečju, bez negativnih posljedica).(link na izvor)

Paziti da leđa ostaju ravno, a podizanje se temelji na stiskanju stražnjice i ekstenziji kuka. Probati i ovo: staviti loptu ili nešto između koljena i stiskati dok radite vježbu ili staviti trake oko nogu iznad koljena (ovisno o tome aktivira se različiti dio stražnjice).

Malo drugačija varijanta popularne vježbe za stražnjicu. Stavite ručnik pod glavu i stopala, a noge uza zid. Koljena pod 90. Donji dio trbuha lagano odignite od podloge da zadržite položaj rebara u istoj liniji sa zdjelicom. Pritisnite gornju nogu na zid i zatim podignite isto koljena prema gore, kao da se otvara "školjkica". Može se raditi i s trakom iznad koljena, te bez zida.